Der südafrikanische Trainer Abrie de Swardt hat ein paar ausgezeichnete Tipps zum Bergtraining. Das Bergtraining bietet, wie Ihnen wahrscheinlich bekannt ist, folgende Vorteile:

• es trägt zur Entwicklung von Kraft und Muskelelastizität bei
• es verbessert die Schrittgeschwindigkeit und -länge
• es entwickelt die Koordination und ermutigt zum angemessenen Gebrauch der Arme während der Antriebphase und der Füße während der Stützphase
• es entwickelt die Kontrolle und Stabilität und steigert die Geschwindigkeit (Abwärtslaufen)
• es begünstigt die Ausdauer während der Leistung
• es führt zu maximaler Geschwindigkeit und Leistung (kurze Aufwärtsläufe)

Abrie de Swardt ist ein großer Fan des Bergtrainings für Ausdauersportler und glaubt, dass es den Ausschlag zwischen Gewinnen und Verlieren geben kann. Hier stellen wir einige Möglichkeiten für Bergtrainings zur Steigerung Ihrer Leistung vor:

1. kurze Berge: 5–10 Sekunden zur Verbesserung des phosphocreatinen Systems der anaeroben Energieproduktion (Geschwindigkeitsleistung) oder 15–30 Sekunden zur Verbesserung des Laktatkraftsystems (glykolytisch)
2. Pfeif-Training: kontrolliert durch einen Trainer mit einer Pfeife, d. h. Sets von 10, 15, 20 und 25 Sekunden langen Erschöpfungssprints mit einem leichten Trabjoggen von 1 Minute zwischen den einzelnen Sprints und 3–5 Minuten zwischen den Sets
3. kurze Berge von 30–80 m zur Entwicklung der Geschwindigkeitsleistung
4. längere Berge von 150–200 m zum Training der Ausdauer während der Leistung
5. Hügel von 400–1.000 m und hügelige Kreisparcours über mehrere Kilometer für Langstreckenläufer
6. Abwärtssprints über 50–80 m zur Steigerung der Beingeschwindigkeit
7. Hüpfen oder Springen bzw. Hopsen am Berg über 30–80 m

The Couch, Ausgabe 15, S. 18–20