beteiligte Muskulatur: Quadriceps (Oberschenkel), Oberschenkelbeuger, Hüftbeuger, Gastrocnemius, Soleus (oberer und unterer Wadenmuskel)
Gelenkbewegung: Hüft-, Knie- und Fußgelenksstreckung
Geeignet für: alle Sportarten, insbesondere jene, die das Laufen beinhalten

Konditionsvorteile:

Allgemein gesehen ist der Aufsteiger eine hervorragende Übung für die gesamte Beinmuskulatur, wird aber aufgrund der bekannten Kniebeuge oftmals übersehen. Es ist eine fortgeschrittene Übung bei der schwere Gewichte verwendet werden, die nur von durchtrainierten Sportlern angewendet werden sollte. Wenn sie jedoch mit leichten Gewichten oder einfach nur dem reinen Körpergewicht angewendet wird, kann sie eigentlich von jedem durchgeführt werden.
Sportspezifisch: Der Aufsteiger gilt für viele als Hauptübung des Gewichtstrainings für die Beine. Dies basiert auf der Tatsache, dass die Übung eine unabhängige Beinaktion abverlangt, die dem Bewegungsmuster beim Laufen oder Springen sehr nahe kommt.

 

Startposition

• Nehmen Sie die Hantelstange von der Kniebeugenbank (die so aufgestellt werden soll, dass die Stange auf Schulterhöhe angehoben werden kann). Positionieren Sie die Stange so, dass sie gleichmäßig auf ihrer Schulterrückseite aufliegt. Benutzen Sie, wenn nötig, ein Kissen oder Handtuch zur Abpolsterung. Fassen Sie die Stange mit einem gleichmäßigen Übergriff;
• Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihren Rücken in neutraler Position – d. h. weder gebeugt noch rund – Ihre Füße stellen Sie schulterbreit auf und die Zehen zeigen gerade nach vorne oder leicht nach außen;
• Halten Sie Ihr Fußgelenk, Ihre Knie und Hüfte auf einer Linie.

 

Aktion (siehe unten)

1. Steigen Sie auf eine geeignete stabile Bank auf indem Sie mit dem Fuß des Schwungbeins (aufsteigenden Beins) flach aufsetzen;
2. Zur gleichen Zeit bewegen Sie Ihr Standbein vom Boden und führen es nach oben um es parallel und schulterbreit entfernt neben das andere Bein aufzusetzen;
3. Steigen Sie mit Ihrem Schwungbein nach unten ab und stellen Sie den anderen Fuß hinterher um die Wiederholung abzuschließen.

Aktion Schritte 1 & 2

 

Trainingstipps

Schauen Sie während der Übung geradeaus nach vorn und halten Sie Ihren Rücken gerade. Stellen Sie sicher, dass Sie gerade auf- und absteigen ohne dabei von einer Seite zur anderen hin und her zu wackeln. Dies könnte nämlich Ihre Fußgelenke, Knie, Hüfte oder Ihren Rücken unnötig belasten.

Verwenden Sie keine gepolsterte Bank, da Sie sonst auf eine instabile Unterlage aufsteigen müssten. Die Bank sollte hoch genug sein um aus einem maximalen Kniewinkel von 90° aufsteigen zu können, sobald sich das aufsteigende Bein auf der Bank befindet. Eine niedrigere Bank würde einen flacheren Kniewinkel erzeugen und somit würden weniger Muskeln des Gesäßes und des Beugers angesprochen werden.

 

Führen Sie keine Aufsteiger mit schweren Gewichten durch, wenn Sie Rückenprobleme haben.
Beginnen Sie mit 4 x 10 Wiederholungen pro Bein bei 50 % einer maximalen Wiederholung (1 RM), zählen Sie jeweils bis eins wenn Sie auf- und absteigen. Legen Sie eine Erholungspause von 90 Sekunden zwischen den 8 Serien ein.  

Variationen und sportspezifische Fortschritte

Schwung beim Aufsteiger (mit oder ohne Hanteln): Diese Variante macht die Übung sportspezifischer und ist besonders für diejenigen von Bedeutung, die beim dynamischen Laufen und Springen engagiert sind. Diese Variante sollte in einer fließenden Bewegung ausgeführt werden. Beginnen Sie wie oben beschrieben indem Sie auf die Bank aufsteigen. Schwingen Sie das nicht-aufsteigende Bein in eine Position parallel zum Boden, während Sie mit Ihrem Standbein auf die Zehen gehen. Danach stellen Sie das Schwungbein auf die Bank und anschließend wieder zurück auf den Boden wie oben beschrieben. Achten Sie auf den Gebrauch von leichten Gewichten, so dass die Übung mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden kann. Die Geschwindigkeit sollte jedoch nicht auf Kosten der Technik angestrebt werden. Führen Sie 3 x 10 Wiederholungen pro Bein durch und legen Sie eine Erholungspause von 90 Sekunden zwischen den 6 Serien ein.

Schwunghafter Aufsteiger mit Füßen auf dem Boden: Dieser Fortschritt ist hervorragend zur Entwicklung der Kraftausdauer im Quadrizeps des aufsteigenden Beins geeignet. Bei dieser Übung lassen Sie das aufsteigende Bein fest auf der Bank während Sie Ihre Wiederholungen durchführen. Der Schwung geht aus der Oberschenkelstreckung des stehenden Beins und aus dem Aufschwung des nichtaufsteigenden Beins in eine parallele Position zum Boden hervor.  Koordinieren Sie die Bewegung der Arme mit den Beinen – d. h. führen Sie einen Arm zum entgegengesetzten Bein. Führen Sie 3 Serien von 30 Sekunden auf Ihrem rechten Bein durch und im Anschluss auf ihrem linken. Machen Sie zwischen jeder Serie eine Pause von 30 Sekunden.

John Shepherd ist ein ehemaliger internationaler Weitspringer und schreibt heute als Spezialist in den Bereichen Gesundheit, Sport und Fitness