Eine der wichtigsten Regeln des Grundlagenkrafttrainings ist, zuerst eine allgemeine Kraftgrundlage aufzubauen, ehe man mit dem Aufbau sportspezifischer Kraft beginnt. James Marshall erklärt hier, wie Sie dieses Ziel mit einem 2-monatigen Trainingsplan erreichen können.

Im Zeitalter des Internets können Anfänger oder Nachwuchssportler heutzutage Spitzensportlern beim Training zusehen und versuchen, es ihnen gleichzutun. Wenn im Internet gezeigt wird, wie Weltmeister „XY“ Einbeinsprünge über 30 m macht, können Sie sicher sein, dass in der Woche darauf die Physiotherapiepraxen landauf, landab voll sind mit Leuten, die (erfolglos) versucht haben, so wie „XY“ zu springen! Leiter kommt es viel zu häufig vor, dass Übungen ad hoc übernommen werden, ohne zu prüfen, ob sie überhaupt in den eigenen Gesamttrainingsplan passen.

Warum ist Kraft so notwendig?

In manchen Sportarten gilt das Krafttraining immer noch als nachteilig für die eigentliche Trainingsarbeit, die aus endlosen, monotonen Übungen und Trainingsabläufen besteht. In anderen Sportarten, z. B. im Judo, Boxen oder in den Leichtathletikdisziplinen, gilt Kraft zwar als großes Plus, wird jedoch nicht immer systematisch trainiert. In Sportarten wie Rugby wird Kraft leicht mit Größe verwechselt. Doch größere Spieler müssen nicht unbedingt kräftiger oder stärker sein als kleinere Kollegen.
Die Kraft ist die Basis für Schnelligkeit, Schnellkraft und Beweglichkeit und natürlich auch die Voraussetzung für die Krafterzeugung an sich. Die Muskeln erhalten ihre spezifische Kraft durch das richtige Timing und die Synchronisation der Muskelkontraktionen. Um sportspezifische Kraft reproduzieren zu können, müssen Sie demnach während des Krafttrainings ähnliche Bewegungsabläufe machen.
Bei allen Sportarten ist es so, dass die Ermüdung immer in direktem Zusammenhang mit dem spezifischen und taktischen Training steht. Wenn Sie müde werden, hat dies Auswirkungen auf ihr taktisches Urteilsvermögen. Sie können sich dann weniger auf Ihr fachspezifisches Können verlassen. Wenn Sportler über eine bessere Kondition verfügen, können sie mit größerer Intensität länger bei geringerer Ermüdung aktiv sein. Das verbessert die jeweilige sportartspezifische Leistung. Stärker sein heißt nicht nur, einen weniger starken Gegner schlagen zu können. Es bedeutet auch, dass entsprechend weniger Energie aufgewendet werden muss. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Judoka, wiegen 80 kg und können 160 kg im Kreuzheben bewältigen, ein in etwa gleichwertiger Gegner aber nur 80 kg. Dann brauchen Sie beim Hochheben des Gegners nur 50 % Ihrer Maximalkraft, während der andere 100 % braucht. Und in einem Kampf können Sie wesentlich mehr Krafteinsätze mit 50 % als mit 100 % schaffen. Mit mehr Kraft können Sie also insgesamt mehr leisten.
Aber auch im Hinblick auf die Verletzungsprävention ist Kraft ein wichtiger Faktor. Frauen erleiden beispielsweise 4- bis 7-mal häufiger eine Verletzung des vorderen Kreuzbands (ACL) als Männer. Ein Grund hierfür ist, dass Frauen in den unteren Extremitäten weniger Kraft besitzen als Männer.^(1–4) Damit das Krafttraining eine dauerhafte Verletzungsprävention bietet, müssen Sie es allerdings das ganze Jahr über machen und nicht nur als 6-wöchiges Intermezzo während der Saisonvorbereitung.

Was ist ein Grundlagentraining?

Ehe Sie die sportspezifischen Bewegungen trainieren, müssen Sie zunächst eine allgemeine Kraftgrundlage aufbauen. Dies kann ein jahrelanges Training erfordern.^(6-10) Wenn Sie sich im Rahmen dieses Grundlagenkrafttrainings eine ausreichend große Bewegungsbasis verschafft haben und die Übungen variieren, können Sie mit der Entwicklung sportspezifischer Fertigkeiten beginnen und haben dabei im Krafttraining immer noch genug Anreize für eine Anpassung und somit für den Kraftgewinn.
Dieses Grundlagenkrafttraining erfordert nicht unbedingt erheblich mehr Belastung oder Volumen. Sie absolvieren vielmehr dynamisch anspruchsvolle Übungen mit Hand-Augen- und Rumpf-Glieder-Koordination. So erreichen Sie bessere Bewegungsabläufe, was sich dann auf Ihre sportliche Leistung auswirkt. Aber auch als erfahrener Sportler und nach jahrelangem Training mit  unterschiedlichen Übungsformen lohnt es sich aus den folgenden Gründen für Sie, außerhalb der Wettkampfsaison ein nichtspezifisches Training zu absolvieren:

1. Am Ende der Saison ist Ihr Körper mit hoher Wahrscheinlichkeit müde und steif, tut weh und ist nicht unbedingt in Topform. Er kann dann die Belastungen des sportspezifischen Trainings, z. B. Schnelligkeits- oder Schnellkrafttraining, vermutlich nicht mehr durchhalten. Durch ein nichtspezifisches Training können Sie versuchen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen, indem Sie zunächst an den Bereichen arbeiten, wo Schwächen bzw. Ungleichgewichte bestehen, und erst dann mit dem sportspezifischen Training fortfahren.
2. Ein wichtiger Faktor ist auch die geistige Frische. Einer der Hauptgründe für das Übertraining ist ein sich wiederholendes, monotones Training.⁽¹¹⁾ Ein Grundlagentraining außerhalb der Saison bietet Ihnen die Möglichkeit, andere Übungen und Aktivitäten auszuprobieren, auch ruhig einmal in anderen und interessanteren Umgebungen als üblich.

Der Trainingsplan

In diesem Artikel gehe ich von einem 2-monatigen Grundlagentraining aus. Diese Zeitspanne ist willkürlich gewählt. Je nachdem, wie lange die Nebensaison bei Ihnen dauert, können Sie das Grundprinzip des Trainings entweder verlängern oder verkürzen. Als Erstes müssen Sie feststellen, wie viele Wochen Ihnen für das Training zur Verfügung stehen, wie viel Zeit Sie pro Woche haben, wo Sie trainieren können und in welchen Bereichen Sie Ihre Kraft stärken müssen. In Bezug auf den letzten Punkt sollten Sie überdenken, welche Verletzungen Sie hatten bzw. in der nächsten Saison vermeiden wollen oder wo Sie im Verlauf der Saison an Kraft verloren haben. Wenn diese Informationen vorliegen, unterteilen Sie Ihr Training in 2 Phasen:

1. die Übergangsphase – ein erfrischendes nichtspezifisches Training, das Spaß macht und die Entwicklung lokaler Kraft, Verletzungsprävention, Übungen zur Stärkung der Gelenke, ein Training für Beweglichkeit und Ausdauer beinhaltet.
2. die Grundlagenphase – das Kernstück des Fitnesstrainings, wobei lokale Muskelgruppen mithilfe unterschiedlicher Geräte trainiert und eine Progression und Überlastung herbeigeführt werden.

Die ersten 2 Wochen dieses Trainings sind die Übergangsphase und die letzten 6 Wochen die Grundlagenphase. Wenn Sie nicht so viel Zeit haben, sollten Sie dennoch eine 2-wöchige Übergangsphase einplanen und die Grundlagenphase entsprechend verkürzen. Nachfolgend erhalten Sie Vorschläge für die Trainingsgestaltung. Dies sind jedoch nur Beispiele. Sie sollten das Training an Ihre ganz persönlichen Bedürfnisse und Gegebenheiten anpassen. Bedenken Sie, dass keine Übung eine „Wunderwaffe“ und besser als andere ist. Worauf es ankommt, sind das Timing, die Durchführung und die Qualität der Bewegung.

Plan für die Übergangsphase (= 1. und 2. Woche des Trainings)

In dieser Phase machen Sie wöchentlich 3 Einheiten lokales Krafttraining à jeweils 30 Minuten. Dazu kommen 3 x pro Woche ein Beweglichkeitstraining und 2 Einheiten Fun-Aktivitäten, die keinerlei Bezug zu Ihrer Sportart haben. Dabei werden auch keine Zeiten oder Strecken gemessen, wie dies bei Tennis, Squash, Schwimmen, Volleyball, Reiten etc. der Fall ist.
Vorschläge für das Warm-up: 10 Minuten Klettern – versuchen Sie, quer über eine Kletterwand zu klettern oder klettern Sie 10-mal ein Seil hoch – oder 10 Minuten Robben, und zwar über eine Strecke von 10 m auf dem Bauch robben, sich auf Händen und Knien vorwärtsbewegen und auf Händen und Füßen kriechen.
Trainingseinheit: Versuchen Sie, in jeder Trainingseinheit 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen der folgenden Übungen zu machen, die Sie bei jedem Training ändern sollten, so dass Sie nicht 2 Trainingseinheiten in Folge das Gleiche machen.

• Schulterzucken: Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, die Arme sind gestreckt. Versuchen Sie, den Kopf in Richtung Stange zu bewegen, indem Sie die Schulterblätter nach unten ziehen.
• Aufrechte Liegestütze: Machen Sie einen Liegestütz, aber heben Sie einen Arm vom Boden, und zeigen Sie damit in Richtung Decke. Führen Sie den Arm wieder zurück, und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
• Fußhüpfen: Halten Sie die Knie gerade, und machen Sie leichte Hüpfer aus dem Fußgelenk heraus.
• Ausfallschritt in verschiedene Richtungen: Nehmen Sie die Schultern weit auseinander. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne, und beugen Sie sowohl das vordere als auch das hintere Knie im 90-Grad-Winkel. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie nun einen Schritt in eine andere Richtung, zur Seite, nach hinten oder eine Kombination aus rückwärts und seitlich. Machen Sie mit jedem Bein 6 Wiederholungen.
• Körperbrett in Bauchlage, Rückenlage (s. Abb. 1) und Seitenlage: Halten Sie jede Position 30 Sekunden lang. Sobald Sie diese Übungen auf den Ellbogen mühelos bewältigen, können Sie die Anforderung steigern. Machen Sie die Übungen z. B. mit ausgestreckten Gliedmaßen oder mit nur einem Fuß auf dem Boden.

Plan für die Grundlagenphase (= 3. bis 8. Woche des Trainings)

Auch in dieser Phase sollten Sie 3 Krafttrainings pro Woche machen. In der 3. und 4. Woche sind 3 Workouts zum Aufbau lokaler Kraft vorgesehen. In der 5. und 6. Woche machen Sie 2 Workouts für „lokale Kraft“ und 1 Workout für „allgemeine Kraft“. Die 7. und 8. Woche beinhalten 1 Workout für „lokale Kraft“, 1 Workout für „allgemeine Kraft“ und 1 Einheit für „Kraft – Schnellkraft“ (s. Tabelle). Die genannten 3 Einheiten (1 und 2 für lokale Kraft und die für allgemeine Kraft) können Sie wie bei einem Zirkeltraining hintereinander ausführen. Lassen Sie den Muskeln zwischen den Übungen je 1 Minute Zeit zur Erholung.

Wird die Core-Kraft überbewertet?

Das Krafttraining geht zwar von den Core-Muskeln aus. Doch das Core-Training sollte nicht im Fokus Ihres Trainings stehen. Eine Studie über Laufen und Core-Stabilitätstraining zeigte, dass eine verbesserte „Core-Kraft“ bei den Probanden keine Verbesserung der Laufökonomie, Laufhaltung oder VO₂max zur Folge hatte.⁽¹²⁾
Eine neue Studie mit Spielern der 1. amerikanischen Football-Liga ergab, dass relativ wenig Zusammenhang zwischen der Core-Stabilität und der Kraft und Leistungsfähigkeit besteht.⁽¹³⁾ Die Autoren der Studie verglichen die Core-Stabilität mit 1RM (das bei 1 Wiederholung maximal bewältigte Gewicht) beim Bankdrücken, „Power Clean“ und bei Kniebeugen mit Langhantel sowie beim Vertikalsprung aus dem Stand und beim 9-m-Pendellauf sowie bei 18- und 36-m-Sprints. Das Problem bei dieser Studie war, dass bei den Core-Stabilitätstests die Muskelausdauer gemessen wurde, die Leistungstests aber weniger als 10 Sekunden dauerten. Das ist genau so wie bei der Geschichte mit der Henne und dem Ei. Um Kniebeugen oder „Power Cleans“ mit einem großen Gewicht machen zu können, brauchen wir eine starke Mitte. Aber führte die Belastungsintensität bei diesen Übungen zu kräftigen Core-Muskeln, oder konnten die Probanden die Gewichte heben, weil sie kräftige Core-Muskeln hatten?
Fakt ist jedoch, dass die meisten Erstuntersuchungen klinische Ergebnisse sind und an Patienten mit lumbalen Rückenschmerzen durchgeführt wurden, die eine nachweislich schwache Core-Muskulatur hatten. Starke Core-Muskeln tragen zur Vermeidung von lumbalen Rückenschmerzen bei, so dass Sie auch anstrengendere Aktivitäten ausführen können, was Ihnen dann zu einer besseren Leistung in Ihrer Sportart verhilft. Es konnte allerdings nicht nachgewiesen werden, dass eine kräftige Core-Muskulatur alleine zu einer direkten Verbesserung der sportlichen Leistung führt.

Zusammenfassung

Mit einer genauen Planung des Trainings können Sie die Grundlagenkraft entwickeln, die eine Basis für die anschließende spezifische Trainingsarbeit ist. Diese 2-monatige Unterbrechung des normalen Trainings ist sowohl aus physischen als auch aus psychischen Gründen notwendig. Die hier beschriebenen Übungen sind lediglich als beispielhaft und nicht als dogmatisch zu betrachten. Worauf es ankommt, sind die Abwechslung und die Komplexität der Bewegungen.

James Marshall leitet Excelsior, ein Unternehmen für Sport, Training und Beratung

Quellenangaben
1. American Journal of Sports Medicine, 1995, Bd. 23, S. 694–701
2. American Journal of Sports Medicine, 1994, Bd. 22, S. 364–371
3. American Journal of Sports Medicine, 1982, Bd. 10, 297–299
4. Clinical Sports Medicine, 2000, S. 287–302
5. British Journal of Sports Medicine, 2007, Bd. 41, S. 627–638
6. Wrestling Physical conditioning Encyclopedia, 1986
7. High Performance Sports Conditioning, 2001
8. Javorek „Complex“ Conditioning, 2004
9. Periodization, Theory and Methodology of Training Bompa, 1999
10. Science of Sports Training, 2004
11. Enhancing Recovery, 2002
12. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2004, Bd. 18 (3), S. 522–528
13.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008, Bd. 22 (6), S. 1750–1754