Das Design der Badeanzüge, die Form der Schwimmbrille, das Rasieren und das Aufwärmen – im Schwimmsport wird alles bedacht. Aber das Wichtigste ist immer noch das Training an sich und die Faktoren, die es beeinflussen, besonders in den letzten Tagen vor einem Wettkampf. Eine bekannte Methode, die Schwimmer und Trainer nutzen um die Leistung bis ins Letzte zu pushen ist das Tapering, bei dem das Trainingsvolumen eines Schwimmers 7–21 Tage vor dem Wettkampf drastisch reduziert wird. Das Tapering gehört zu einer Reihe physiologischer Veränderungen im Training, die einen positiven Einfluss auf die Leistung des Schwimmers haben. Mit diesen befasst sich dieser Artikel.
 

Die Komponenten des Taperings

Das Tapering kann durch 3 Variablen bestimmt werden:

• die Anzahl der Einheiten pro Woche,
• die Intensität der einzelnen Einheit und
• die Dauer des Taperings.

Forscher haben verschiedene Taperingpläne untersucht und dabei herausgefunden, dass diese 3 Variablen ausschlaggebend für die Verbesserung der Leistungsfähigkeit sind.
Beim Tapering wird das Trainingsvolumen stufenweise verringert, anders als bei einer generellen Trainingsreduzierung (z. B. von 15.000 m pro Woche auf 10.000 m). Forschungen zeigten, dass bei Läufern bei einer einstufigen Reduzierung des Trainingsvolumens auf 70 % des normalen Trainingsumfangs keine Verbesserung der Leistung bei einem 5-km-Rennen zu erkennen war. Ebenso wenig brachte diese Methode eine Steigerung der muskulären Kraft.
Tapering ist so zur beliebteren Methode geworden, weil nach dieser Methode die muskuläre Kraft gesteigert wird und sich die Schwimmleistung nach 10–12 Tagen deutlich verbessert.
Zu einem erfolgreichen Tapern gehört also eine drastische Reduzierung des Volumens. Schwimmer, die ihre Schwimmleistung mit dem Tapering verbessern konnten, reduzierten ihr wöchentliches Trainingsvolumen um 60–90 %. Die positiven Effekte scheinen in erster Linie ein Erholungsphänomen zu sein, dass sich nach vorhergehenden Tagen oder Wochen intensiven Trainings einstellt. Diese Erholung kann nur auftreten, wenn das Trainingsvolumen drastisch reduziert wird. Bei Langstreckenläufern fand man heraus, dass sich eine 62 %ige Reduzierung an 7 aufeinander folgenden Tagen nicht positiv auf die Leistung auswirkte. Im Gegensatz dazu dauerte es bei einer  90 %igen Reduzierung des Trainings 22 % länger, bis der Erschöpfungszustand erreicht wurde. Dies zeigt, dass eine deutliche Reduzierung des wöchentlichen Trainingspensums notwendig ist, um sich zu erholen und damit seine Leistung beim Wettkampf auf einem optimalen Stand zu bringen.

Intensität

Die Form des Trainings während des Taperings ist in der Regel dem Intervalltraining sehr ähnlich, um die Intensität der Übungen ausschöpfen zu können. Ein Training mit einer Intensität von 70 % VO₂max hatte entweder keinen Einfluss auf die Leistung oder verschlechterte diese sogar. Im Gegensatz dazu verbesserte ein Training mit 90 % VO₂max die Leistung.
Die Gründe, die dahinter stecken, wurden von dem Wissenschaftler Houmard weitergehend betrachtet. Er sagt, dass intensive Übungen notwendig sein können, um die Adaption auf einem hohen Level zu halten, wenn das Trainingsvolumen während des Taperings reduziert wird.
Intensives Intervalltraining, in Verbindung mit einer Reduzierung des Trainingsvolumens, kann ebenso einen einzigartigen Stimulus auf das muskuloskelettale System bewirken, der sinnvoll adaptiert wird und der Leistung förderlich ist.

Häufigkeit

Die Häufigkeit der Übungen hängt von der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche ab. Eine Reduzierung des Trainings kann man nicht dadurch erreichen, dass man einfach die Häufigkeit der Übungen drastisch verringert. Forscher untersuchten den Effekt eines schwimmreduzierten Trainings auf die Schwimmkraft und die Blutlaktatproduktion nach einer submaximaler Übung. 2 Gruppen wurden dabei beobachtet:

1. 80 %ige Reduzierung des Trainingsvolumens, 50 %ige Reduzierung der Häufigkeit.
2. 95 %ige Reduzierung des Trainingsvolumens, 85 %ige Reduzierung der Häufigkeit.

Die Ergebnisse zeigten, dass sich in beiden Gruppen die Schwimmkraft nach nur 7 Tagen deutlich verringerte, und der submaximale Blutlaktatlevel nach 28 Tagen anstieg. Diese Veränderungen waren Anzeichen für einen Verlust der trainingsassoziierten Adaption und für einen Leistungsrückgang. Die Reduzierung der Trainingspläne war bei dieser Studie ziemlich drastisch. Studien, bei denen die leistungsbezogenen Variablen unverändert blieben oder sich verbesserten, waren nur von einer 20–50 %igen Reduzierung ausgegangen. Außerdem wurden Veränderungen der Herzrate festgestellt, es wurde ein Anstieg während submaximaler Übungen bei Langstreckenläufern diagnostiziert, nachdem diese 10 Tage lang die Trainingshäufigkeit um 50 % reduziert hatten. Daraus kann man schließen, dass die wöchentliche Trainingshäufigkeit während des Taperings um nicht mehr als 50 % reduziert werden sollte. Der Wissenschaftler Houmard schlägt sogar eine Reduzierung um nicht mehr als 20 % vor. Während Phasen optimaler Leistung sagen Schwimmer oft, sie hätten ein „gutes Gefühl für das Wasser“. Es ist dieses „Gefühl“, dass verloren geht oder weniger wird, wenn die Trainingshäufigkeit zu sehr reduziert wird.

Dauer

Wie lange sollte das Tapering dauern? Japanische Forscher verglichen den Effekt eines 45- und eines 15-tägigen Taperings bezüglich des Hämatokrit- und Hämoglobinwerts im Blut bei Schwimmern auf nationalem Wettkampfniveau. Dabei wurde beobachtet, dass die Höchstleistung nach 7 Tagen des Taperings erreicht wurde. Dies ist nach dieser Studie die optimale Dauer. Alles, was darüber hinausgeht, schwäche die Leistung wieder. Leider maß diese Studie nicht die aktuelle Schwimmleistung. In Studien, bei denen dies geschah, wurde eine Verbesserung während der Tage 7–21 verzeichnet. Der Effekt eines länger andauernden Taperings wurde  noch nicht ausreichend betrachtet. Manche Wissenschaftler warnen, dass ein Tapering, das 21 Tage dauert, die aktuelle Leistung nicht verbessert, sondern nur konstant hält.

Die physiologischen Effekte des Taperings

Die Messung der VO₂max als Methode hat sich als sehr verlässlich etabliert, wenn es darum geht, das Fitnesslevel zu bestimmen. Es ist die maximale Menge von Sauerstoff, die bei ansteigender Belastung bis zur Erschöpfung, nutzbar ist. In der Regel ermittelt man diese auf dem Laufband oder dem Ergometer, aber man kann sie auch bei Schwimmern im Pool messen. Die geschieht, indem man entweder den Schimmer an einen Widerstand bindet, dessen Zug ständig ansteigt. Oder man berechnet den Sauerstoffverbrauch nach einem freien Schwimmen mit maximaler Geschwindigkeit, indem man 20–40 Sekunden nach der Übung die ausgestoßenen Gase misst. Beim Schwimmtraining steigt der VO2max ziemlich deutlich um etwa 14–25 %. Der VO2max-Wert änderte sich interessanterweise während eines 21-tägigen Taperingprogramms mit 9 Eliteschwimmern nicht. Veränderungen bezüglich der Leistung müssen also mit der muskulären Adaption zusammenhängen, weniger mit der Sauerstoffzufuhr. Tatsächlich gibt es dementsprechende Forschungen die belegen, dass sich die muskuläre Kraft der Schwimmer beim Tapering verbessert.

Submaximale Maße

Die Variablen, die man in der Regel als Indikatoren submaximaler Übungseffizienz bei Schwimmern nutzt, sind die Sauerstoffaufnahme, die Herzrate, der Blutlaktatwert und die Schwimmdistanz. Nach einem 14-tägigen Tapering fand eine Forschungsgruppe keine Unterschiede bezüglich Laktat- und ph-Wert, Bikarbonat im Blut und der Herzrate. Dieses Ergebnis wird gestützt von einer anderen Studie, in der ebenfalls keine nennenswerten Unterschieden bei den Laktatprofilen nach einem 20-tägigen Taperingprogramm auftraten. Auch eine weitere Studie fand keinen Veränderungen des VO₂max, des Post-Laktat-Levels und der Schwimmdistanz nach einem 10- oder 14-tägigen Tapering. Im Gegensatz dazuberichten andere Forschungen sehr wohl von einer Verbesserung der Schwimmdistanz durch ein Taperingprogramm. Manche wollen diese Verbesserung aber als Ergebnis der Körperrasur bei Schwimmern sehen, sie sei es, die nach einem 10-tägigen Tapering ist zu einer Verbesserung der Schwimmdistanz führe – andere Variablen hatten sich dabei nicht verbessert.

Blut

Eine Auffüllung des Hämoglobins/Hämotokrits vor einem Wettkampf ist positiv, da dies die Sauerstoffkapazität verbessern kann und sich somit auf die Leistung auswirkt. Japanische Forscher berichten von einem Hämoglobin-Hoch nach 7 Tagen tapern. Ähnliche Ergebnisse wurden auch bei verschiedenen anderen Tapering-Formen erreicht. Die Erhöhungen dieser Variablen können daher kommen, dass durch die Reduzierung des Trainings die Hämolyse verringert wurde.

Muskuläre Kraft

Eine Studie ergab eine bedeutende Verbesserung der Kraft beim „Trockenschwimmen“ (Schwimmbank) und bei angebundenem Training nach einem 14-tägigen Tapering. Eine andere Forschung sah ebenfalls Vorteile beim angebundenen Training nach 10 und 14 Tagen des Taperings. Als Ergebnis des Ausdauertrainings verringert sich die muskuläre Kraft aufgrund der zurückbleibenden Erschöpfung oder der Unterdrückung der neuralen oder intrinsischen Muskeleigenschaften. Bei dem Training, das Elite-Schwimmer absolvieren (3–4 Stunden pro Tag, 10.000 m pro Tag), würde man vermuten, dass sich die muskuläre Kraft verringert. Es scheint aber, dass ein angemessenes Tapering dazu beiträgt, die Kraft wiederherzustellen, während die metabolischen Vorteile aus der Ausdauer beibehalten werden. Die Fähigkeit, Kraft aufzubringen, ist für die Schwimmleistung überaus wichtig. Das bedeutet, dass die Verbesserung der Kraft durch das Tapering wahrscheinlich der ausschlaggebende Faktor ist, warum sich auch die Schwimmleistung verbessert.

Und die eigentliche Schwimmleistung?

Beständige Untersuchungen belegen, dass eine Verbesserung von 3 % bei der Leistungsfähigkeit für Schwimmer als Ergebnis des Taperings erreicht werden kann. Sie verglichen die Schwimmleistung während des normalen Trainings mit der nach einem 14-tägigen Taperingprogramm. Die Leistungsfähigkeit bei allen Schwimmzügen verbesserte sich im Durchschnitt um 3,1 % durch das Tapern. Ähnliche Ergebnisse erzielen weiterführende Studien, die 2 Taperingphasen während derselben Wettkampfsaison beobachteten. Es wurde außerdem eine 3 %ige Verbesserung nach einem 10- und 14-tägigen Tapering nachgewiesen. Aber auch das Wegrasieren der Körperbehaarung der Schwimmer, was ebenfalls die Leistung beeinflussen kann, darf man dabei nicht vergessen.

Worauf man achten muss:

Um die besten Ergebnisse aus dem Tapering zu erzielen, müssen sowohl Schimmer als auch Trainer folgende Faktoren im Auge behalten:

1. Das „komische Gefühl“, das sich in den ersten Tagen des Taperings einstellt.
2. Die Individualität des Tapering-Prozesses (das ist sehr wichtig!). Jeder Sportler wird auf das Tapern anders reagieren, daher ist die Kommunikation zwischen Schwimmer und Trainer von größter Bedeutung.
3. Mini-Tapering und Re-Tapering (durch die Saison hindurch für mehr als einen Wettkampf).
4. Rasieren und geistige Vorbereitung.
5. Realistische Einschätzung der Leistungsziele.

Schlussfolgerung

Wenn es um die Planung eines Taperingprogramms geht, sprechen die Forschungsergebnisse für folgendes Vorgehen: Das Training, dass in das Programm einbezogen wird, sollte stufenweise auf 60–90 % des Trainingsvolumens reduziert werden. Die Trainingsintensität sollte aus Intervalltraining (90 % VO₂max ) mit ausreichenden Pausen dazwischen bestehen. Die Häufigkeit des Trainings sollte um nicht mehr als 20 % reduziert werden, damit die Schwimmer ihr Gefühl für das Wasser nicht verlieren. Und letztlich sollte die Dauer des Taperns individuell eingestellt werden (da jeder Sportler anders auf das Tapering reagiert), aber zwischen 7 und 21 Tage dauern.

Matthew Coulson