An seine Grenzen zu gehen ist wesentlicher Trainingsbestandteil eines jeden Sportlers, der eine  maximale Leistung anstrebt. James Marshall erklärt, dass es dabei jedoch einen richtigen und einen falschen Weg gibt...
 

Es ist relativ einfach, Trainingsbelastungen in der Halle, dem Schwimmbecken, auf der Bahn usw. zu überwachen. Wesentlich schwieriger gestaltet sich eine Überwachung der gesamten Trainingsbelastung durch Spiele, Wettkämpfe und Gruppentrainings. Und noch schwieriger (wenn nicht unmöglich) ist es, Belastungen zu überwachen, die außerhalb des Trainingsumfelds oder durch die Lebensführung auftreten, wie z. B. Examina, finanzielle Sorgen, Umzüge, Beziehungskrisen, Ernährungs- und Schlafgewohnheiten usw.⁽¹⁾

Für den Trainer ist es von entscheidender Bedeutung, zu erkennen, wann ein Sportler sehr wahrscheinlich am Übertrainingsyndrom (OTS) leidet, und noch entscheidender ist es, zu wissen, wie man das vermeidet. Dies wird jedoch durch die Tatsache erschwert, dass sich die Anzeichen für ein OTS und das „Overreaching“ sehr ähneln. Ähnlichkeiten lassen sich auch bei den Symptomen der chronischen Ermüdung und Depression entdecken, was die Diagnose des OTS schwierig macht.⁽²⁾
Eine neue Auswertung der Fachliteratur zum Thema OTS durch Romain Meeusen und andere Autoren erbrachte eine Liste möglicher Ursachen für das OTS und dessen Identifikation(siehe Kasten 1).⁽³⁾ Die Autoren definierten außerdem die Begriffe funktionales und nicht-funktionales Overreaching. Ein funktionales Overreaching ist ein notwendiger Teil des Trainings, insbesondere im Trainingslager oder etwa außerhalb der Saison, wenn keine Notwendigkeit für eine direkte Leistungssteigerung besteht. Hier wird der Konditionstrainer gezielt Trainingseinheiten in Sequenzen ansetzen, die keine vollständige Erholung zulassen. Kurzfristig führt dies zwar zu einer Leistungsminderung, aber nach einer Erholungsphase ist der Sportler wiederhergestellt und erbringt bessere Leistungen.

Was ist nicht-funktionales Overreaching?

Um ein nicht-funktionales Overreaching handelt es sich dann, wenn ein Sportler müde wird oder aufgrund einer unbeabsichtigten Überlastung im Training oder durch einen Spielplan eine Leistungsschwäche zeigt. Aber auch dann, wenn das funktionale Overreaching nach einer kurzen Pause nicht zu einer Leistungssteigerung führt. Ein Beispiel dafür fand man bei Footballspielern eines Collegeteams während ihres vorsaisonalen Trainings.⁽⁴⁾ Die Vorsaison war in 3 Phasen unterteilt:

• Phase 1: 4 Wochen Gewichtstraining
• Phase 2: Gewichtstraining mit trainergeführten Konditionsübungen
• Phase 3: Fußballspezifsche Übungen

Die 2. Trainingsphase enthielt sehr viele Übungen, die sich auf die Aspekte Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Angriff konzentrierten. In dieser Konditionierungsphase sollte eine Leistungssteigerung erreicht werden, um für die Fußball-spezifische Phase 3 vorbereitet zu sein. Tatsächlich war es aber so, dass Kraft und Leistung in Phase 2 abnahmen, nachdem sie sich in Phase 1 gesteigert hatten, und erst nach Abschluss von Phase 3 wieder die Normalwerte erreichten. Die Autoren der Studie schlossen daraus, dass die Übungen, die in Phase 2 gemacht wurden, zu umfangreich waren und den Sportlern keine Zeit für eine Anpassung ließen. Die Übungen schlossen Beweglichkeits- und Geschwindigkeitsübungen ein, verlangten aber eine dauerhafte Anstrengung, was den Sportlern dabei half, besser mit ihrem Milchsäureaufbau umzugehen. Allerdings ist dies aufgrund des günstigen Pause-Leistungs-Verhältnisses bei den Spielen im Fußball kein wichtiges Element. Daher führte dieses Trainingsprogramm zu einem nicht-funktionalen Overreaching und zu einer Leistungsminderung anstatt zu einer Leistungssteigerung.

Wie kann man Overreaching messen?

Wenn das funktionale Overreaching ein notwendiger Trainingsteil ist, wie kann man dann bei einem Sportler zwischen Overreaching und Übertraining unterscheiden? Leider gibt es bisher keinen Einzelindikator, der diese Unterscheidung ermöglichen würde.⁽³⁾ So ist und bleibt dies aufgrund der ethischen Vorbehalte, übertrainierte Sportler daraufhin zu untersuchen, ein schwieriger Forschungsbereich. Folglich sind nur retrospektive Studien möglich, da keine Ethikkommission oder kein Sportler die Durchführung eines bewussten Übertrainings gestatten würde. Denn es würde anschließend Monate dauern, sich davon zu erholen, und letztendlich würde es zu einer beträchtlichen Leistungsminderung kommen. In den Studien, die sich mit diesem Bereich befassen, wird den Sportlern in der Regel über den Zeitraum von mehreren Wochen eine übermäßige Trainingsbelastung zugemutet. Aber hierbei handelt es sich um Overreaching, nicht um Übertraining.
Das Übertraining ist ein Syndrom, das Wochen andauert oder – noch wahrscheinlicher –Monate.⁽⁵⁾ Es kommt häufiger bei erfahrenen Sportlern vor, die eine recht umfangreiche Trainingsgeschichte hinter sich haben. Ihr Trainingsumfang und die Trainingsintensität sind in der Regel größer als bei Anfängern. Die müssen nicht so viel und intensiv trainieren, weil nahezu alle Stimulierungen bereits zu einem Trainingseffekt führen. Erfahrene Sportler dagegen sind besser in der Lage, bei hoher Trainingsbelastung zu agieren und mit der Müdigkeit umzugehen.

Außerdem verfügen Anfänger nicht über die Erfahrung, den Willen oder die körperliche Kapazität eines intensiven Trainings, ehe sich eine dauerhafte Müdigkeit einstellt. Schon eine einzelne Trainingseinheit macht sie so müde, dass eine Pause notwendig wird. Sie können wahrscheinlich nicht 2 oder 3 Trainingseinheiten am selben Tag absolvieren, sondern versuchen es am nächsten Tag noch einmal. Dagegen kennen Topathleten ihre Körper sehr genau und erkennen den Unterschied zwischen einem Müdigkeitsgefühl und dem Punkt, an dem die Gefahr eines Übertrainings beginnt. Bei einem Teamsport ist die Gefahr eines OTS größer, da auch der Druck größer ist, hart zu trainieren. Aus diesem Grund sollte man die Trainer einbeziehen.

Ein Muss: Richtig planen

Belastung und Erholung – körperlich, emotional und mental – müssen sich im Leben eines Sportlers die Waage halten.⁽⁶⁾ Die meisten Kraft- und Konditionstrainer sowie Einzelsportlertrainer periodisieren ihre Trainingsprogramme. Für Trainer in Mannschaftsportarten, die mit einer Gruppe trainieren, ist dies jedoch weitaus schwieriger. Bei solchen Trainingseinheiten ist die Überwachung des Trainingsstatus eines Sportlers im Verlauf der Saison ausschlaggebend, um potenzielle Probleme frühzeitig erkennen zu können.

Allerdings kann man einiges im Vorfeld planen. Der Einsatz „harter“, „sehr harter“ und „leichter“ Trainingseinheiten kann für jede Woche geplant werden. So kann z. B. ein Beweglichkeitstraining, das bestimmte Bewegungsmuster trainiert, als „leicht“ eingestuft und an einem Erholungstag absolviert werden. Wenn der Trainer dann aber die Erholungsphase verkürzt, den Umfang der Übungen ausweitet und die Spieler auffordert, jedes Mal schneller zu werden, dann wird diese Trainingseinheit schnell zu einem „harten“ Training. Einen Tag nach einem Spiel würde es die Erholung behindern, und die Sportler würden dann sogar noch müder in ihre geplante „harte“ Trainingszeit gehen.

Eine ordentliche Planung ist zudem unerlässlich, um eine Monotonie des Trainings und ein zu großes Trainingsvolumen zu verhindern, denn beide können ebenfalls zum Übertraining führen. Die Spieler 6 Stunden am Tag sinnlose Wiederholungen bei submaximalem Tempo machen zu lassen, ist genauso schlecht, wie sie länger bei maximaler Intensität trainieren zu lassen. Sätze, Wiederholungen, Belastung, Geschwindigkeit, Zeit und Distanz in der Halle oder auf der Bahn können leicht geplant werden, und der Umfang und die Intensität können gemäß der Trainingsphase, in der sich der Sportler befindet, geändert werden.

Ein Beispiel ...

So stellte man z. B. fest, dass bei einem vorsaisonalen Training von halbprofessionellen Rugby-League-Spielern eine 6-wöchige progressive Überbelastung, gefolgt von einem 7-tägigen Auslauftraining, die Leistung steigerte.⁽⁷⁾ Beim Messen der Kraft, der Ausdauer und der Stärke fanden die Forscher heraus, dass die funktionelle Leistung der Rugbyspieler durch das 6-wöchige Training negativ beeinflusst wurde. Die Spieler hatten sowohl ihren Trainingsumfang (von 6 auf 13 Stunden pro Woche) als auch die Intensität über 6 Wochen gesteigert. Ihr Training schloss Gewichtheben, Ausdauertraining und Rugbytraining ein. In der 7. Woche wurden sowohl der Trainingsumfang (5,5 Stunden) als auch die Intensität vermindert, damit eine Anpassung erfolgen konnte. Nach der Auslaufphase wurden die Spieler erneut getestet, und ihre Werte für Kraft, Leistung und Ausdauer hatten sich verbessert. Dies ist ein Beispiel für ein funktionales Overreaching. Das Trainingsprogramm war so konzipiert, dass es zunächst ein Overreaching bei den Spielern gab und dann eine Adaptionsphase. In Anschluss daran begann das Training von Neuem.Natürlich ist diese Studie nur ein Beispiel für ein funktionales Overreaching. Eine längere oder kürzere Auslaufphase mit weniger oder mehr Training kann je nach Umständen geeigneter sein. Mannschaftssportarten können sich Experimente häufig nicht leisten, denn auf Trainern und Spielern lastet oft der Druck gewinnen zu müssen, um ihren Job zu behalten

Overreaching aufdecken mit DALDA

Obwohl das Planen unerlässlich ist, ist die Überwachung im Hinblick auf die Effektivität Ihres Plans noch wichtiger. Der Einsatz detaillierter Trainingstagebücher hilft, Leistungsschwächen in den frühen Phasen oder noch vor ihrem Auftreten zu erkennen. Wenn ein Sportler an 7 aufeinander folgenden Tagen Müdigkeit feststellt, dann muss der Trainer darauf mit einer verminderten Trainingsbelastung reagieren und prüfen, welche Faktoren die Müdigkeit verursachen. Diese Überwachung der Trainingstagebücher ist bei Einzelsportarten einfach, aber bei Mannschaftssportarten kann eine Form der Online-Überwachung und -Aufzeichnung erforderlich sein. Und eine entsprechende Software, die eine Profilveränderung auf einen Blick zeigt, kann dem Trainer die Überwachung eines Team von 30–40 Spielern erleichtern.
Der Einsatz von Fragebögen, wie z. B. „REST-Q“, und den „Daily Analyses of Life Demands for Athletes“ (DALDA) hat sich für das Aufdecken eines Overreaching als effektiv erwiesen.^{(9, 10)} Allerdings kann dies vergebliche Liebesmüh sein, wenn sowohl der Trainer als auch der Sportler dieser Idee nicht trauen. Beide Seiten müssen über die Wirksamkeit und den Zweck der Überwachung unterrichtet werden. Noch wichtiger ist es, eine Vereinbarung zu treffen, den Spielern eine Pause zu verordnen, wenn es Anzeichen für ein nichtfunktionales Overreaching gibt.

Körperliche Tests sind dann leichter durchzuführen und können sich als wirksam erweisen. Das Problem ist, dass Sie Basiswerte brauchen und submaximale Tests nicht so wirksam zu sein scheinen.⁽¹¹⁾ Andere Faktoren, wie z. B. die Schlafqualität, tägliche Abwechslung und Anpassung an das Training können die Herzfrequenzreaktionen auf einen submaximalen Übungslevel senken. Der mehrmalige Konditionstest hat sich als Indikator für ein nichtfunktionales Overreaching erwiesen. Doch in der Praxis ist die Idee, ein Sportlerteam Woche für Woche diesem Test zu unterziehen, um zu sehen, ob die Athleten müde sind, wohl kaum zu rechtfertigen.

Der „Five-Bound-Test“

Ein einfacher Test, der bei einer Studie mit Triathleten gemacht wurde, ist der „Five-Bound-Test“ (5BT = 5-Sprung-Test).⁽¹¹⁾ Dabei beginnt der Sportler mit seinem Sprungbein. Er oder sie springt dann mit wechselndem Sprungbein 5-mal vorwärts; beim letzten Sprung wird die Entfernung von der Startlinie bis zum hinteren Teil der Ferse gemessen. In einer Studie wurden Triathleten auf 2 Gruppen aufgeteilt, die jeweils 4 Wochen trainierten, darauf folgte eine 2-wöchige Auslaufphase. Die 1. Gruppe absolvierte ein Intensivtrainingsprotokoll (IT), das zu einem beabsichtigten Overreaching führte. Die 2. Gruppe folgte einem selbst gewählten normalen Trainingsprotokoll (NT), das im Verlauf der 4 Wochen im Umfang zunahm. Die IT-Gruppe hatte eine um 290 % größere Trainingsbelastung als die NT-Gruppe in dem 4-wöchigen Training. Während in der NT-Gruppe in den 6 Wochen keine signifikanten Leistungsveränderungen festgestellt wurden, musste die IT-Gruppe einiges erleiden: Ihre 5BT-Werte sanken von durchschnittlich 11,4 m zu Beginn des Trainings auf 10,5 m am Ende des 4-wöchigen Trainings. Nach der 2-wöchigen Auslaufphase stiegen die Werte wieder auf 11,5 m. Bei Sportarten, bei denen das Training größtenteils „auf den Füßen“ erfolgt, kann sich der 5-Sprung-Test als effektive, rasche und kostengünstige Messmethode der aktuellen Leistung erweisen, ohne den Sportler zu überlasten.

Zusammenfassung

Um Höchstleistungen zu erbringen, muss das Training über mehrere Jahre beständig und progressiv verlaufen. Allerdings kann ein Training ohne ausreichende Erholung zu einer Leistungsabnahme, zu Krankheit und zu Trainingsunterbrechungen führen. Daher müssen die Trainer ihre Sportler gut kennen und beobachten, wie diese sich fühlen. Wenn kurzzeitige Leistungsschwächen nur mit mehr Training „belohnt“ werden, dann tritt eine graduelle Leistungsabnahme ein, die zum Übertrainingssyndrom und zum monatelangen Ausfall des Sportlers für das Team führen kann. Das Planen jeder Woche und jedes Monats trägt dazu bei, den Ausfall von Trainingseinheiten zu verhindern. Doch die Flexibilität, sich an die Bedürfnisse des Einzelnen anzupassen, wird bei mehr Sportlern eine Leistungssteigerung zur Folge haben, was wesentlich zur Auswahl guter Sportler beiträgt. Ein 5-minütiges Gespräch pro Woche mit jedem Sportler kann Ihnen in der laufenden Saison stundenlangen Ärger ersparen!

James Marshall leitet Excelsior, eine Sporttrainingsfirma

Quellenangaben
1. Journal of Sports Sciences (2002), Bd. 20 (4)
2. Journal of Sports Medicine (2002), Bd. 32 (3), S. 185–209
3. European Journal of Sport Sciences (2006), Bd. 6 (1), S. 1–14
4. Journal of Strength and Conditioning Research (2007), Bd. 21 (3), S. 793–800
5. Kreider, et al. Overtraining In Sport. Human Kinetics (1998)
6. James Loehr. Toughness Training For Life. Plume, (1994)
7. International Journal of Sports Medicine (2007), Bd. 28 (2), S. 116–124
8. Journal of Strength and Conditioning Research (2007), Bd. 21 (3), S. 853–856
9. European Journal of Applied Physiology (2007), Bd. 99, S. 313–324
10. The Sport Psychologist (2001), Bd. 15, S. 151–167
11. International Journal of Sports Medicine (2007), Bd. 28 (2), S. 125–134