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Stärken Sie Ihren Rücken mit Bauch-Beine-Po-Training!

So können Sie mit dem gezielten Training von Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskeln Ihr Verletzungsrisiko verringern!

Links:

Die am besten vorbereiteten Sportlerinnen und Sportler absolvieren normalerweise ein umfangreiches Programm, welches auch Muskelgruppen involviert, die nicht direkt für ihre jeweilige Sportart benötigt werden.

Eine Stelle am Körper, die am häufigsten von Verletzungen betroffen ist – ganz unabhängig von der Sportart –, ist der untere Rücken. Es gibt eine ganze Menge möglicher Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken. Bei Läufern ist z. B. eine schwache oder unflexible hintere Oberschenkelmuskulatur oft dafür verantwortlich. Auch eine schlechte Haltung kann Schmerzen hervorrufen. So sollte jeder, der regelmäßig trainiert, all diejenigen Muskeln entsprechend konditionieren, die eine stabile Haltung gewährleisten – unabhängig von der Sportart und dem Leistungsniveau.

Die unterschiedlichsten Muskelgruppen tragen zu einer guten Haltung bei, und so benötigen auch alle die entsprechende Aufmerksamkeit. Natürlich ist es gut, die Muskeln des unteren Rückens zu stärken. Ein Training der Bauchmuskeln ist ebenfalls wichtig, da es sich mit dem Training der Rückenmuskulatur ergänzt; denn durch einseitiges Training verursachte Muskeldysbalancen sind gefährlich. Wenn es um eine stabile Haltung und Verletzungsvorbeugung im Rückenbereich geht, dürfen Sie auch die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht vernachlässigen.

Daher ist es nur sinnvoll, eine Trainingseinheit zu entwickeln, die gezielt auf diese Bereiche wirkt und verletzungsvorbeugend wirkt. Da die folgende Trainingseinheit aus einer Reihe verschiedener Übungen besteht, kann man hieraus auch einen Mini-Zirkel zusammenstellen. Stellen Sie sich darunter jedoch bitte kein konventionelles Zirkeltraining vor, bei dem die Sportler ihre Übungen in einem Studio bis zum Abwinken so schnell und oft wie möglich wiederholen. Ganz im Gegenteil – wenn Sie mit dieser Einstellung an die Übung herangehen, riskieren Sie eher eine Verletzung anstatt ihr vorzubeugen. Sie sollten hier vielmehr Wert darauf legen, die Übung kontrolliert durchzuführen, dabei auf Ihre Körperhaltung zu achten und keine unnötige Spannung im Körper aufzubauen. Aus diesem Grunde nenne ich diese Trainingseinheit auch oft „Ohne-Eile-Zirkel“. Hier gibt es keine Stoppuhr und keine zu erreichende Herzfrequenz. Bei diesem Zirkel sollen Muskeln achtsam konditioniert werden, anstatt die kardiorespirative Fitness anzukurbeln. Er besteht aus 6 Übungen, wobei Sie einfach von einer zur nächsten Übung gehen, um den Zirkel zu absolvieren. Wenn Sie diesen Zirkel 1- oder 2-mal pro Woche in Ihren Trainingsplan einbauen, so wird er sich, unabhängig von Ihrer Sportart, als sehr wertvoll erweisen.

Die 6 Übungen

Begonnen wird mit der Sit-up-Übung. Hier liegen Sie mit angewinkelten Knien auf dem Rücken; die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel, heben Sie jetzt Ihren Oberkörper, bis ihre Hände die Knie berühren. Achten sie darauf, sich nicht ganz aufzusetzen, sondern gleiten Sie schön kontrolliert hoch und wieder zurück. Diese Übung dient den Bauchmuskeln.
Als nächstes sind die Back-Arches an der Reihe. Legen Sie sich auf den Bauch und kreuzen Sie Ihre Beine, so dass ihre Füße fest auf dem Boden aufliegen. Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in einer neutralen Position bleibt (gucken Sie weder an die Decke noch auf den Boden). Halten Sie diese Position ungefähr 1 Sekunde, und legen Sie den Oberkörper danach kontrolliert wieder ab. Am einfachsten ist es, wenn Sie Ihre Arme dabei auf dem Rücken ablegen. Wenn Sie die Übung besser beherrschen, können Sie die Arme auch anheben – entweder im rechten Winkel oder gerade nach vorne ausstrecken, um den Widerstand zu erhöhen. Sie können mit dem Fortschreiten der Übung sogar ein Gewicht in den Händen halten.
Die Speed-Cramps wirken auf einen anderen Teil der Bauchmuskulatur ein und werden etwas schneller ausgeführt als die Sit-Ups. Sie liegen auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Beine in die Luft und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände leicht an Ihre Schläfen (Daumen an die Ohren, falls nötig). Heben Sie jetzt Ihren Oberkörper an, führen Sie Ihre Ellbogen an Ihre Knie, und legen Sie den Oberkörper dann gerade wieder ab.
Für das Training Ihrer Gesäßmuskulatur sowie der hinteren Oberschenkelmuskeln beginnen Sie die Übung in der gleichen Ausgangsposition wie die Sit-Ups, legen Sie Ihre Hände jedoch neben dem Körper ab. Heben Sie jetzt Ihre Hüfte und ein Bein an und bleiben sie ungefähr 1 Sekunde in dieser Position, bevor Sie wieder runtergehen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Jetzt der kurze Sit-Up. Nehmen Sie wieder dieselbe Ausgangsposition ein, halten Sie die Hände jedoch dabei in derselben Position wie bei den Speed-Cramps. Heben Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von 30–40° vom Boden ab. Wenn Sie den Körper noch weiter anheben, so konzentriert sich die Übung eher auf die Hüftbeuger als auf die Bauchmuskeln. Halten Sie diese Position für 1 Sekunde, bevor Sie den Körper wieder auf dem Boden ablegen.
Zum Schluss kommen die Back-Extensions. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin; die Füße stehen flach auf dem Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht, indem Sie Ihre Hände hinter dem Körper auf dem Boden abstützen. Heben Sie jetzt den Körper vom Boden ab, so dass sich der Oberkörper parallel zum Boden befindet. Halten Sie die Position und senken sie den Körper wieder ab.

Halten Sie Ihren Körper in der Balance

Wenn Sie den Zirkel das 1. Mal ausführen, dann starten Sie mit 10 Wiederholungen für jede Übung und führen den kompletten Zirkel nur einmal aus. Wie bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie auch hier Fortschritte erzielen und bei nachfolgenden Trainingseinheiten den Umfang erweitern. Sie sollten die Anzahl der absolvierten Trainingseinheiten allmählich erhöhen, so dass Sie am Ende ohne Mühe 5 Einheiten durchführen können. Danach können Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen in jedem Zirkel steigern. Bitte erwarten Sie nicht, am Ende außer Atem zu sein, und denken Sie daran, dass mit Hilfe des Zirkels Ihre Muskeln stimuliert und somit Ihr Körper in Form gebracht werden soll.

Die Bewahrung der Balance ist grundlegend für Ihr gesamtes Training. Falls Sie noch anderes Krafttraining absolvieren, dann fragen Sie sich bitte immer, welche Muskeln Sie gerade trainieren, und ob die Trainingseinheit damit auch vollständig ist. So stehen in den meisten Fitnessstudios hierzulande z. B. viele Geräte zur Stärkung der Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskel), jedoch nur wenige, die sich mit den hinteren Oberschenkelmuskeln befassen. Hier besteht die Gefahr, dass die Quadrizeps viel stärker ausgebildet sind als die hinteren Oberschenkelmuskeln, was wiederum eine Vielzahl an Verletzungsproblemen hervorrufen kann. Hier wäre die Lösung, intensiv an der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu arbeiten – entweder mit Leg-Curls (Beindrücken) oder, falls dieses Gerät nicht zur Verfügung steht, zusammen mit einem Partner, der Druck auf Ihre Fußgelenke ausübt, während Sie die Beine beugen. Ziehen Sie die Unterschenkel dann vorsichtig soweit wie möglich in Richtung Po, und lassen Sie die Beine durch die hinteren Oberschenkelmuskeln wieder zurückziehen. Um Ihr Gleichgewicht wieder herzustellen, können Sie von dieser Übung einige Wiederholungen machen. Wenn Sie häufig ins Fitnessstudio gehen und dort Ihren Bizeps viel trainieren, dann sollten Sie in gleicher Weise sicherstellen, dass Sie den Trizeps nicht vernachlässigen und so eine neue Dysbalance hervorrufen.

Joe Dunbar