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Superlangsames Gewichtstraining

Baut superlangsames Training superstarke Muskeln auf?

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Vor kurzem haben einige Kommentatoren in der amerikanischen Boulevardpresse von etwas geschwärmt, das man „super-langsames“ Widerstandstraining nennt. Das ist eine Form von Krafttraining, bei dem alle Bewegungen sehr langsam, sorgfältig und bewusst ausgeführt werden. Obwohl die Begeisterung an superlangsamen Übungen ziemlich neu ist, wurde die Technik schon 1982 an der Universität Florida eingeführt, und zwar von einem Forscher namens Ken Hutchins, der diese Methode in einer Osteoporose-Studie mit älteren Frauen einsetzte.

Beim superlangsamen Training dauert der „konzentrische“ Anteil jeder kräftigenden Bewegung (in dem die Muskeln sich tatsächlich verkürzen, wenn sie aktiviert werden) volle 10 Sekunden, und der „exzentrische“ Anteil (in dem die Muskeln dazu gezwungen werden, sich zu verlängern, wenn sie aktiviert werden) dauert 4–5 Sekunden. Ein Beispiel: In einer einfachen Kraftübung wie dem Bizeps-Curl würde das Heben der Kurzhantel bis zur Schulter (die konzentrische Phase) 10 Sekunden dauern, während das langsame Senken der Kurzhantel auf die Startposition (die exzentrische Phase) 4–5 Sekunden dauern würde. Im Vergleich dazu beinhalten die Empfehlungen für traditionelles Krafttraining oft eine 2-sekündige konzentrische Phase, eine Pause von 1 Sekunde und eine 4-sekündige exzentrische Phase, und in der Praxis verkürzen viele Athleten diese Phasen sogar auf nur je 1 Sekunde.

Athleten, die superlangsames Krafttraining betreiben, führen ihre Workouts in der Tat in langsamer Bewegung aus, wobei der Schwerpunkt stark auf der Koordination, der Form und der Kontrolle liegt und nicht auf der Geschwindigkeit. Befürworter behaupten, diese Technik habe einen größeren Einfluss auf Kraft und Muskelgröße als traditionelles Gewichtstraining, und werben auch mit dem effektiveren Verlust an Körperfett. Außerdem sagt man von superlangsamem Training, es liefere einen aeroben Workout von höherer Qualität als konventionelle Gewichtsarbeit. Wie zu erwarten war, wurden der Allgemeinheit erfolgreich Videos und sogar spezielle Trainingsgeräte vermarktet. Jedoch ist die wissenschaftliche Forschung über superlangsames Training ziemlich karg.

Tatsächlich waren einige Sportphysiologen ziemlich skeptisch gegenüber den Verdiensten des superlangsamen Trainings. Sie betonen, dass die mit einem spezifischen Kraftworkout verbundenen Energiekosten in 1. Linie durch die Arbeitsmenge beeinflusst werden, die während der Sitzung geleistet wird und durch die relative Intensität (der Prozentsatz am Maximum bei einer Wiederholung = 1RM), bei der trainiert wird. Der Energieaufwand im Ruhezustand kann nach einem Kraftworkout ansteigen, aber das Ausmaß dieses Anstiegs scheint auch vom Volumen und der Intensität der Kraftarbeit abzuhängen, die während der Sitzung geleistet wurde.

In einem superlangsamen Workout sind wahrscheinlich sowohl das Volumen als auch die Intensität der Arbeit ziemlich niedrig. Denken Sie beispielsweise an das maximale Gewicht, das Sie beim Bankdrücken schaffen – und denken Sie dann an den Versuch, dieses Gewicht volle 10 Sekunden lang zu halten und zu heben. Sie werden sofort erkennen, warum superlangsames Training mit bescheidener Intensität verknüpft sein muss, d. h. die Widerstände liegen weit unter dem Maximum bei einer Wiederholung = 1RM. So ist es irgendwie schwierig einzusehen, warum superlangsames Training den Stoffwechsel außergewöhnlich auf Trab bringen sollte und zu einem Fettverlust führen würde, der größer als gewöhnlich ist.

Eine Studie füllt die Informationslücke

Bis vor kurzem waren diese Argumente im Wesentlichen Theorie, und es gab für jede Seite nur wenige wissenschaftliche Beweise. Jetzt sind jedoch Wissenschaftler von der Universität Alabama eingeschritten, um die Informationslücke mit einer Studie zu füllen, die die Effekte von superlangsamem und traditionellem Krafttraining auf den Stoffwechsel von 7 jungen Männern vergleicht, die vorher mindestens 1 Jahr lang Krafttraining absolviert hatten. Alle Probanden hatten ein stabiles Körpergewicht, der Durchschnitt lag bei 79 kg, und führten routinemäßig Gewichtstraining mit einer Kombination aus freien Gewichten und Übungsmaschinen aus. Ihr übliches Training bestand aus 2–3 Sätzen verschiedener Übungen mit 8–10 Wiederholungen bei einer Intensität von 65–70 % des 1RM für jede Übung. Der durchschnittliche 1RM-Wert der Athleten für das Bankdrücken lag bei 117 kg und für das Kniebeugen (Gewichtdrücken aus der Kniebeuge heraus) bei 144 kg.

In dieser Studie führte jeder Athlet 2 Workouts aus, die darauf ausgelegt waren, alle größeren Muskelgruppen zu trainieren. Einer der Workouts benutzte eine traditionelle Trainingstechnik, der andere die superlangsame Methode. Die Workouts wurden durch ein 3-tägiges Intervall getrennt, und die Probanden wurden nach dem Zufallsprinzip für eine Reihenfolge eingeteilt – entweder zuerst superlangsames Training oder zuerst traditionelles Training. Die tatsächlich ausgeführten Übungen beinhalteten Beinstrecken, Bankdrücken, Bizeps-Curls, Bein-Curls, French-Curls, vorgebeugtes Rudern, Curls rückwärts, Military presses, Rudern aufrecht und Kniebeugen. Während den Workouts wurden jede Minute der Puls und der Sauerstoffverbrauch aufgezeichnet, genauso 15 Minuten nach den Sitzungen. Unmittelbar nach dem Ende des Trainings wurde das Laktatniveau im Blut gemessen. Am Morgen nach jedem Workout (nach einem 12-stündigen Fasten über Nacht) wurde bei jedem Athleten die Quote des Energieaufwands im Ruhezustand gemessen.

Die superlangsame Sitzung beinhaltete 1 Satz zu 8 Wiederholungen jeder Übung, mit 5 Sekunden konzentrischer und 5 Sekunden exzentrischer Aktion bei jeder Wiederholung. Entsprechend der Empfehlungen von Hutchins war zwischen den Übungen 1 Minute Pause erlaubt.

Übungszeit gegen Workoutdauer

In ihrer Pilotarbeit, die der Studie vorausging, lernten die Forscher aus Alabama schnell einen wichtigen – und potenziell sehr einschränkenden – Aspekt des superlangsamen Trainings kennen. Als sie versuchten festzulegen, wie viel Widerstand bei der Durchführung der 8 superlangsamen Wiederholungen der Übungen verwendet werden konnte, fanden sie heraus: Keiner der Probanden konnte die erforderlichen 8 Wiederholungen für irgendeine Übung mit mehr als 30 % des 1 RM-Wertes als Widerstand durchführen!

In der Tat lag der durchschnittliche maximale Prozentsatz von 1RM, bei dem die Athleten 8 superlangsame Wiederholungen ausführen konnten, bei 28 %! Da alle 7 Athleten mit 25 % von 1 RM umgehen konnten, wurde diese Intensität für die superlangsamen Workouts gewählt. Als scharfsinniger Leser können Sie sofort sehen, wie das superlangsame Training die Intensität der Kraftanstrengung, die beim Workout benutzt wurde, beträchtlich einschränkte: 25 % von 1 RM wird als sehr leichter Widerstand betrachtet, und die durchschnittliche Intensität, die die meisten Athleten bei Kraftworkouts verwenden, liegt bei etwa 70 % von 1 RM.

Die Forscher aus Alabama wollten sicherstellen, dass der traditionelle Workout genauso lang dauerte wie die superlangsame Sitzung. Bei dieser Einschränkung konnte offensichtlich die Anzahl der Wiederholung nicht gleich sein, weil jede traditionelle Wiederholung schneller ausgeführt werden konnte als eine superlangsame Wiederholung. Es wurden keine Anweisungen gegeben, wie lange die traditionellen Wiederholungen dauern sollten; man gab den Probanden einfach die Anweisung, auf natürliche Weise zu trainieren. Allerdings stellte sich heraus, dass die Athleten normalerweise eine Sekunde für die konzentrische Phase jeder traditionellen Wiederholung brauchten, und eine Sekunde für den exzentrischen Anteil. Wenn also die Probanden 2 Sets zu je 8 Wiederholungen jeder Übung im traditionellen Workout ausführten und nach jeder Übung 1 Minute Pause machten, dauerte der gesamte Workout 29 Minuten – dieselbe Zeit, die für die superlangsame Sitzung benötigt wurde. Für den traditionellen Workout wurde eine sehr typische Intensität gewählt: 65 % von 1 RM.

Wie Sie wahrscheinlich schon erkannt haben, gab es zwischen den 2 Workouts einen Unterschied bei der tatsächlichen Übungszeit, obwohl die Dauer des Workouts dieselbe war. Bei der superlangsamen Sitzung verbrachten die Athleten 10 x 8 x 15 Sekunden = 1.200 Sekunden (20 Minuten) mit tatsächlicher Arbeit. Im Gegensatz dazu arbeiteten sie während der traditionellen Sitzung nur 2 x 10 x 8 x 2 Sekunden = 320 Sekunden (5:20), wenn auch mit höherer Intensität.

Obwohl beim traditionellen Workout tatsächlich weniger Gesamtzeit mit Übungen verbracht wurde, lagen der Sauerstoffverbrauch und der Puls während und nach dem Workout viel höher als bei der superlangsamen Variante. Beispielsweise lag der durchschnittliche Puls während des traditionellen Workouts bei 143 Schlägen pro Minute, verglichen mit nur 113 Schlägen pro Minute während der superlangsamen Aktivität; der durchschnittliche Puls in der Erholung beim traditionellen Training (aufgezeichnet während der 15 Minuten nach Ende des Workouts) lag bei 119 Schlägen pro Minute, verglichen mit nur 95 Schlägen pro Minute beim superlangsamen Training. Tatsächlich war der Puls in der Erholungsphase nach dem traditionellem Training höher als der Puls bei der Arbeit während der superlangsamen Übungen!

Der Sauerstoffverbrauch folgte demselben Schema. Die Netto-Sauerstoffaufnahme während des traditionellen Workouts lag bei 23 Litern, verglichen mit 15 l während der superlangsamen Arbeit. Ähnlich war es während der Erholungsphase nach einem traditionellen Workout: Die Athleten verbrannten 8,2 l O2, verglichen mit 6,7 l nach superlangsamem Training.

Die Daten über den Netto-Energieaufwand schafften es auch nicht, irgendwelche Vorteile des superlangsamen Trainings zu enthüllen. Zum Beispiel verbrauchten die traditionellen Athleten während des Workouts und der 15-minütigen Erholungszeit insgesamt 172 Kalorien, verglichen mit dürftigen 107 kcal bei den superlangsamen Teilnehmern. Selbst das Laktatniveau nach der Übung favorisierte das traditionelle Training, denn das Laktat schnellte nach dem traditionellen Training auf 7,9 mmol pro Liter hoch, verglichen mit nur 4,0 nach dem superlangsamen Training. Es ist wichtig festzustellen, dass diese Laktaterhöhung das Risiko von Muskelkater bei traditionell Trainierenden nicht erhöhen würde, denn – entgegen dem landläufigen Glauben – hat Laktat nichts mit Muskelschmerzen nach dem Training zu tun. Erhöhte Laktatkonzentrationen während des Workouts betrachtet man sogar als gut für Athleten, weil sie die Muskelzellen stimulieren, besser darin zu werden, Laktat aus dem Blut „herauszupicken“ und es dann während der Übung als wichtige Energiequelle zu benutzen.

Messungen des Energieaufwands „am Morgen danach“ zeigten, dass die superlangsamen Athleten keine höheren Stoffwechseldaten zeigten als die traditionell Trainierenden. Im Gegensatz zu den Behauptungen der Befürworter von superlangsamem Training gab es tatsächlich Stoffwechselnachteile durch die superlangsame Arbeit. Wie die Forscher aus Alabama betonten, verbrauchten die superlangsamen Athleten während ihrer 29-minütigen Workouts tatsächlich weniger Energie, als man erwarten würde, bei einem gemütlichen 20-minütigen Spaziergang in derselben Zeit zu verbrennen, während der Sauerstoffverbrauch zu niedrig war, um die aerobe Fitness zu steigern.

Einfach gesagt: Die tatsächliche Intensität von superlangsamem Training (25–28 % von 1 RM) ist so mager, dass es sehr schwierig für diese Übungsform ist, den Stoffwechsel irgendwie signifikant auf Trab zu bringen. Im Gegensatz dazu ist die übliche Intensität traditionellen Krafttrainings (65–75 % von 1 RM) beträchtlich höher und erzeugt einen größeren Folgenutzen für den Stoffwechsel. Außerdem ermöglichen die größeren Widerstände, die bei traditionellem Training benutzt werden, die Ausführung von mehr Muskelarbeit als während der superlangsamen Sitzungen, obwohl letztere längere Kontraktionszeiten beinhalten und mehr Zeit mit dem Heben und Senken von Gewichten verbracht wird. In der Alabama-Studie wurde während der traditionellen Sitzung 4 -mal mehr Muskelarbeit geleistet, obwohl der Vorteil der Muskelkontraktionszeit mit fast 4 zu 1 (1.200 Sekunden gegenüber 320 Sekunden) die superlangsame Zeit favorisierte.

Doch wie steht es mit der Kraft? Verleiht die superlangsame Arbeit, bei der die Dauer der individuellen Kontraktionen dramatisch erhöht wird, speziellen Nutzen bei der Kraft? In einer kürzlich durchgeführten Untersuchung wurden die Kraftzuwächse, die mit 10 Wochen traditionellem Widerstandstraining erzielt wurden, mit denen verglichen, die das Ergebnis von 10 Wochen superlangsamem Training waren. Die Probandinnen waren 14 Frauen im Alter von 19 bis 45 Jahren, die nach dem Zufallsprinzip entweder der regulären oder der superlangsamen Gruppe zugeordnet wurden. Beide Gruppen trainierten während des Studienzeitraums 3-mal pro Woche und führten dabei Beinpressen, Bein-Curls, Beinstrecken, , Bankdrücken, Rudern sitzend, Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken.

Keine Beweise für eine Förderung des Stoffwechsels

Wie erwartet benutzte die superlangsame Gruppe eine Kontraktionsfolge mit 10 Sekunden konzentrischer und 5 Sekunden exzentrischer Kontraktion; die traditionell Übenden verwendeten bei jeder Wiederholung 2 Sekunden konzentrischer und 4 Sekunden exzentrischer Aktion. Beide Gruppen führten 1 Satz zu 8–12 Wiederholungen für jede Übung aus, bis zur Muskelermüdung. Die traditionellen Athleten benutzten eine Intensität von 80 % des 1 RM, während sich die superlangsamen Athleten mit 50 % zufrieden gaben. Beide Gruppen machten zwischen den Übungen eine Pause von 60–90 Sekunden, und als sie im Laufe der Studie stärker wurden, wurde der Widerstand in Schritten von 2,5 bis 5 % erhöht.

Nach 10 Wochen hatte die traditionelle Gruppe den 1 RM-Wert für das Bankdrücken mehr verbessert als die superlangsame Gruppe (34 % gegen 11 %), genauso das Beinpressen (33 % gegen 7 %), das Beinstrecken (56 % gegen 24 %) und die Bein-Curls (40 % gegen 15 %). Die Verbesserung der traditionellen Gruppe beim gesamten gehobenen Gewicht war signifikant größer als diejenige der superlangsamen Gruppe (39 % gegen 15 %). Beide Gruppen verbesserten die Ausdauer, wie auf einem Ergometer-Fahrrad gemessen, im gleichen Ausmaß, und keine von beiden erreichte eine signifikante Verbesserung bei der Körperzusammensetzung. So bot in dieser Studie das superlangsame Training überhaupt keine Vorteile gegenüber der konventionellen Widerstandsarbeit.

Eine separate Studie, die von Wayne Westcott, einem großen Befürworter des superlangsamen Trainings, und seinen Kollegen durchgeführt wurde, lieferte allerdings Beweise, die den Einsatz von superlangsamen Workouts unterstützen. In dieser Untersuchung, die in Quincy, Massachusetts durchgeführt wurde, machten 82 vorher untrainierte Männer und Frauen 2–3 mal wöchentlich über 8–10 Wochen ein Krafttraining bei regulärer Geschwindigkeit, während 65 andere genauso häufig im selben Zeitraum superlangsames Training absolvierten. Beide Gruppen führten einen Nautiluszirkel mit 13 Übungen aus, wobei pro Workout ein Satz von jeder Übung gemacht wurde. Die Teilnehmer bei regulärer Geschwindigkeit führten pro Workout 8–12 Wiederholungen jeder Übung durch, mit 2 Sekunden heben, dann 1 Sekunde Pause und 4 Sekunden exzentrisches Senken. Die superlangsamen Gewichtsheber machten 4–6 Wiederholungen pro Übung mit 10 Sekunden Heben und 4 Sekunden Senken pro Wiederholung. Am Ende der Studie wurden die Teilnehmer mit regulärer Geschwindigkeit auf ihr Maximum bei 10 Wiederholungen getestet (10 RM), während die superlangsamen Probanden auf ihren Wert bei 5 Wiederholungen überprüft wurden.

Wie sich herausstellte, produzierte das superlangsame Training in etwa eine 50 % höhere Steigerung der Kraft, sowohl bei Männern als auch bei Frauen, als das reguläre Geschwindigkeitstraining – ein statistisch signifikanter Effekt. Im Grunde verbesserten die superlangsam Trainierenden ihren 5 RM-Wert um etwa 11–12 kg, während die bei regulärem Tempo Trainierenden ihren nur um 7–8 kg erhöhten. Wie Westcott und seine Gruppe anmerkten, schien das superlangsame Training ein effektiver Weg zu sein, wie vorher untrainierte Erwachsene in mittlerem und fortgeschrittenen Alter ihre Kraft erhöhen können.

Schauen Sie aber genau hin: Die 2 Gruppen wurden nicht auf dasselbe Merkmal geprüft: 1 RM wurde nicht bewertet, und die traditionellen Athleten wurden nach 10 RM bewertet, während die superlangsamen Personen auf 5RM getestet wurden. Möglicherweise ist es leichter, den 5 RM-Wert durch eine große Menge Gewicht zu erhöhen, als den 10 RM-Wert durch dieselbe Menge zu steigern. Sollte das der Fall sein, wären die Unterschiede zwischen den Gruppen einfach ein Produkt der Ergebnisvariablen, die in der Studie benutzt wurden, anstatt wirkliche Unterschiede zwischen regulärem und superlangsamem Training widerzuspiegeln.

Manche Befürworter des superlangsamen Trainings behaupten, diese Art von Arbeit würde letztlich über längere Trainingszeiträume eine Muskelhypertrophie erzeugen, die traditionellen Anstrengungen überlegen ist. Dieses Konzept macht neugierig, weil eine Steigerung der Muskelgröße normalerweise mit Kraftzuwachs verbunden ist. Zusätzlich gibt es für jedes Pfund Muskelgewebe, das man durch Krafttraining gewinnt, normalerweise eine Erhöhung des täglichen Energieverbrauchs um 10–20 kcal, ein Effekt, der die Fettverbrennung fördern und einen insgesamt schlankeren Körper versprechen würde. Das einzige Problem liegt darin: Die wissenschaftliche Forschung hat nahegelegt, dass die Intensität, die zur Erzeugung von Muskelhypertrophie nötig ist, nicht niedriger als 50 % von 1RM sein darf. Das betrachtet man aber als die maximale Intensität, bei der ein großer Teil des superlangsamen Trainings ausgeführt werden kann.

Das Ergebnis

Ein guter Krafttrainingsworkout soll den Energieumsatz im Ruhezustand für 20–40 Stunden nach Ende der Trainingssitzung erhöhen, ein Effekt, der gleichzeitig die Fettverbrennung und den Muskelwiederaufbau ankurbeln kann. Leider gibt es keine Beweise, dass das superlangsame Training den Athleten einen solchen Stoffwechselschub bieten würde. Superlangsames Training ist natürlich besser als gar kein Training, aber es gibt keinen stichfesten Beweis, dass es besser Fett verbrennen, effektiver Muskeln aufbauen oder einen besseren aeroben Workout liefern würde als konventionelles Training. Außerdem gibt es kaum Beweise, die nahelegen, dass superlangsames Training den Athleten auf wirklich funktionelle Weise helfen würde. Denken Sie immer daran, dass Kraftzuwachs geschwindigkeitsspezifisch ist, und die Bewegungen beim superlangsamen Training ähneln den schnellen Bewegungen bei Wettbewerbssportarten nur sehr wenig.

Selbst wenn zukünftige Studien einen Vorteil des superlangsamen Trainings gegenüber regulärer Arbeit an der Kraft bei 10 RM, 5R M oder sogar 1 RM enthüllen sollten, behalten Sie im Hinterkopf, dass diese Vorteile sich nur mit geringer Wahrscheinlichkeit auf der Strecke oder dem Platz zeigen werden, wo die Geschwindigkeit zählt.

Owen Anderson