Für Boxer ist es ein ständiger Kampf: Sie müssen in Höchstform bleiben und gleichzeitig darauf achten, das Kampfgewicht ihrer Gewichtsklasse nicht zu überschreiten. Aber kann man seine optimale Leistungsfähigkeit überhaupt erhalten, wenn man „Gewicht machen“ und ein bestimmtes Gewicht erreichen will?  Insbesondere, wenn man dafür die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr reglementieren muss! James Marshall versucht sich an der Quadratur des Kreises …

Bei dem Versuch, „Gewicht zu machen“, laufen Boxer, aber auch andere Sportler, Gefahr, dass sie genau an dem Punkt, an dem sie eigentlich in Höchstform sein müssten, zu wenig Kraft, Rehydratation und Erholung haben. Wenn Boxer Gewicht machen, kann es zu einer chronischen Dehydrierung kommen, bei der viele Zeichen eines Übertrainings auftreten. Der vorliegende Artikel beschäftigt sich mit solchen Zeichen und Symptomen und zeigt, wie Sie am effektivsten rehydrieren können.
Während der normalen Trainingszyklen kommt es bei Boxern zu Phasen von Overreaching, auf die wieder Erholungsphasen folgen, um die Fitness zu steigern. Dieses Muster von Überbelastung und Ruhe ermöglicht die Anpassung und ist gängige Praxis. Bei dem Versuch, 2-mal täglich zu trainieren, wird es jedoch problematisch. Dies gilt vor allem dann, wenn die Trainingseinheit am Abend eine Dehydrierung zur Folge hatte. Denn daraus resultiert ein Gefühl der Müdigkeit und Lustlosigkeit am nächsten Morgen. Folglich ist die Versuchung groß, nicht zu trainieren, was zu verminderter Fitness führt. Doch überwindet der Sportler dieses Hindernis und trainiert trotzdem, wird die Wirkung der Müdigkeit nur verschlimmert. Dadurch verschlechtert sich die Leistung. Der Sportler wird dann wahrscheinlich härter trainieren, um dies zu kompensieren, was die Situation aber nur noch mehr verschlimmert. Das zeigt, warum die Hydrierung im Rahmen eines Regenerationsprozesses, zu dem auch das Wiederauftanken und der Schlaf gehören, so ungeheuer wichtig ist.

Das Phänomen Übertraining

Es liegen nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen zum Übertraining bei Boxern vor. Dies hat ethische Gründe, denn kein Trainer oder Sportler wird absichtlich ein Übertraining herbeiführen, oder würde dies einem Wissenschaftler gestatten. Wir können allerdings andere Kampfsportarten mit Gewichtsklassen und deren Strategien zur Gewichtsreduzierung, sowie allgemeine Untersuchungen, die sich mit der Regeneration befassen, betrachten. Auf diese Art und Weise können wir Hypothesen in Bezug auf die besten Strategien für eine Rehydrierung aufstellen.
Bislang war es nicht möglich, einen Indikator zu finden, der eine konkrete Unterscheidung zwischen Overreaching (Kurzzeit-Übertraining) und Overtraining (Übertraining) zulässt. Alle Indikatoren, die üblicherweise hierfür herangezogen werden, z. B. die Herzfrequenz, sind nicht genau genug (siehe Kasten 1).
Eine neuere Literaturrecherche über Erholungsstrategien kam zu dem Schluss, dass die Erholung ein individueller Prozess sein sollte. Trainer und Sportler müssen ausprobieren, welche Strategie jeweils am geeignetsten ist.⁽⁶⁾ Ob ein Sportler übertrainiert ist oder nur unter einer kurzfristigen Müdigkeit leidet, können die Trainer am besten feststellen, indem sie den Sportler eine kurze Ruhepause machen lassen und sehen, ob sich seine Leistung dadurch verbessert. Wenn nicht, ist eine genauere Untersuchung erforderlich.

Die Folgen der Dehydrierung

Es wurde nachgewiesen, dass ein akuter Gewichtsverlust von 2 % des Körpergewichts bei einer einzigen Trainingseinheit nachteilige Folgen auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern aller Disziplinen hat.⁽⁹⁾ Eine Dehydrierung kann den Blutfluss in der Muskulatur, den Abtransport von Abfallstoffen und die Wärmeabgabe reduzieren. All diese Faktoren brauchen Sportler für eine ausdauernde Muskelarbeit auf hohem Leistungsniveau, wie z. B. bei Box- und Judowettkämpfen.⁽¹⁰⁾ Darüber hinaus kann sich eine Dehydrierung auch auf die psychische Verfassung des Sportlers auswirken und ihn müde und lethargisch machen.
In einer Studie, bei der mit dem POMS-Fragebogen gearbeitet wurde, verglich man die Befindlichkeit von gewichtstrainierten Sportlern jeweils im hydratisierten, sowie im dehydrierten Zustand nach einer passiven Dehydrierung in der Sauna (eine Strategie, die bei Gewichtssportarten häufig zum Abbau von Gewicht angewendet wird).⁽¹¹⁾ Im Vergleich zum hydratisierten Zustand kam es bei den Sportlern im dehydrierten Zustand zu einem deutlichen Abfall des systolischen Blutdrucks, sowie zu einem Vitalitätsverlust. Ihre Angaben auf dem POMS-Fragebogen zeigten, dass sie eine erhöhte Spannung, mehr Niedergeschlagenheit, Wut, Ermüdung, Verwirrung und allgemeine Stimmungsschwankungen empfanden. Außerdem waren die Hämatokrit-Werte, die Dichte des Harn und das Hämoglobin (allesamt physiologische Marker für eine Dehydrierung) erhöht.
Die Forscher entschieden sich für eine passive Dehydrierung, weil sie vermeiden wollten, dass die Studienergebnisse durch Müdigkeitsgefühle infolge des Trainings beeinträchtigt werden würden. Bei dieser Studie betrug der Gewichtsverlust lediglich 1,5 % des Körpergewichts. Man kann folglich davon ausgehen, dass ein größerer Gewichtsverlust zu ähnlichen oder gravierenderen Änderungen führen würde. Dieser Effekt ist für jeden Sportler von großem Nachteil!
Ein akuter Gewichtsverlust durch Dehydrierung ist also nicht wünschenswert. Betrachten wir einen anderen Weg: 2 Samboringern mussten vor einem Wettkampf Gewicht verlieren.⁽¹²⁾ Sie erreichten einen enormen Gewichtsverlust von 8 % über einen Zeitraum von 22 Tagen. Dies erzielten die Ringer durch eine kalorienarme Ernährung und eine Intensivierung ihres Trainings. Ihre isometrische Maximalkraft (die im Ringen sehr wichtig ist) und die aerobe Leistungsfähigkeit wurden dadurch nicht beeinträchtigt. Dafür nahmen ihre Fähigkeit, anaerobe Leistungen zu bringen um 13 %, und ihre isometrische Ausdauer um 7 % ab. Diese Aspekte sind unbedingt zu berücksichtigen, wenn Sie in einen Wettkampf mit 4 x 2 Minuten-Runden gehen oder in ein Turnier, wie z. B. die Olympischen Spiele, mit 5 oder 6 Kämpfen innerhalb von 2 Wochen.

Die richtige Rehydrierung

Ein Boxer muss wissen, dass er zu 4 wichtigen Zeitpunkten während seines Trainingszyklus auf seine Rehydrierung achten muss:

• beim normalen Trainingsprogramm
• wenn er versucht, Gewicht zu machen
• zwischen dem offiziellen Wiegen und dem Kampf
• während des Kampfs

Art und Menge des Rehydrationsgetränks sind jedes Mal unterschiedlich, weil die Anforderungen immer anders sind.
Generell wird davon ausgegangen, dass die Verringerung des Gewichts beim Training ausschließlich vom Flüssigkeitsverlust herrührt. Zum Teil ist sie jedoch darauf zurückzuführen, dass bestimmte Substanzen zur Energielieferung oxidiert werden, und dass Wasser aus gespeichertem Muskelglykogen freigesetzt wird.
Diese verloren gegangenen Flüssigkeiten/Substanzen lassen sich während des Trainings bzw. Wettkampfs nur schwer ersetzen. Manche Sportphysiologien, so z. B. auch der Laufguru Professor Tim Noakes, halten entsprechende Trinkstrategien bei Spitzen-Ausdauersportlern für zu aggressiv.⁽¹³⁾ Sie empfehlen stattdessen eine konservativere Strategie und befürworten eine Flüssigkeitsversorgung, bei der die Sportler jeweils selbst entscheiden, was sie gerade brauchen. Das läuft häufig auf etwa 500 ml Flüssigkeit je Stunde sportlicher Belastung hinaus und ist abhängig von Faktoren wie der Belastungsintensität, der Hitze, dem Körpergewicht und der Trainingsart. Ein 100 %iger Flüssigkeits-Ersatz während der sportlichen Belastung ist extrem schwierig. Wenn Sie versuchen würden, die gleiche Menge an Flüssigkeit zu trinken, die Sie ausgeschieden haben, könnte dies Übelkeit und eine Hyponatriämie (Wasser-Intoxikation) zur Folge haben. Die Fachwelt ist sich jedoch einig, dass Sie, um den Gewichtsverlust ausgleichen zu können, nach der sportlichen Belastung bis zum 1,5-fachen Ihres Gewichtsverlusts trinken müssen. Wenn Sie bei einer Trainingseinheit 2 kg an Gewicht verlieren, sollten Sie also darauf achten, dass Sie während der Erholungsphase nach dem Training bis zu 3 l Flüssigkeit trinken.

Vorsicht vor „durchlaufenden Posten“

Man hat festgestellt, dass natriumfreie Getränke die Harnproduktion anregen. Mit anderen Worten: Flüssigkeit, die Sie oben zuführen, wird zu einem „durchlaufenden Posten“!⁽¹⁴⁾ Dies beeinflusst die Rehydrierung in der Nacht. Wenn Sie aufstehen und zur Toilette gehen müssen, wirkt sich das auf Ihren Schlaf aus und unterbricht die Erholungsphase. Wenn Sie innerhalb kurzer Zeit zu viel Flüssigkeit trinken, reduziert dies zudem auch die Plasma-Natrium-Konzentration, was wiederum zu einer vermehrten Harnproduktion führt. Natriumhaltige Getränke helfen, den Durstmechanismus zu stimulieren, und bewirken, dass der Boxer mehr trinkt. Daher muss man versuchen, einen Mittelweg zwischen Natriumgehalt und Geschmack zu finden. Wenn ein Getränk gut schmeckt, trinkt der Boxer mehr davon. Ist der Natriumgehalt jedoch zu gering, kommt es zu einem größeren Flüssigkeitsverlust beim Harnlassen.
Sportgetränke enthalten häufig auch andere Elektrolyte, z. B. Kalium und Magnesium. Allerdings konnte deren Wirksamkeit bislang nicht nachgewiesen werden.⁽¹⁵⁾ Da diese Getränke normalerweise ähnliche Kaliummengen wie Schweiß enthalten, geht man davon aus, dass der Verlust entsprechend ausgeglichen wird. Handelsübliche Rehydrations-Produkte, wie man sie in großen Supermarktketten und Drogeriemärkten kaufen kann, sind für alle Sportler von Nutzen. Die kleinen Beutel mit Hydratationsprodukten enthalten normalerweise 12 mmol Natrium pro 200 ml Flüssigkeit, was exakt dem von Noakes empfohlenen prozentualen Anteil von 60 mmol pro Liter entspricht.
Wegen des höheren Natriumgehalts sollten diese Getränke nicht während des Sports, sondern danach eingenommen werden. Handelsübliche „Sportgetränken“ enthalten nur rund 20 mmol Natrium pro Liter und haben zudem einen sehr hohen Glukosegehalt. Dies ist zwar angenehm für den Geschmack und auch noch in Ordnung, wenn man sie während der Belastung trinkt. Aber man muss bedenken, dass hierbei Freizeitsportler die Hauptzielgruppe sind, deren Nährstoffbedarf weniger hoch ist, als der von Leistungssportlern. Derartige Getränke dienen vor allem als lukrative Einnahmequelle für die Hersteller. Auf Folgendes möchte ich ebenfalls noch hinweisen: Wenn Sie nach dem Training natriumhaltige Nahrungsmittel essen, brauchen Sie entsprechend weniger Natrium über die Flüssigkeit aufzunehmen. In Kasten 2 erfahren Sie, wie Boxer, die Gewicht machen wollen, die Theorie in die Praxis umsetzen können.

Zusammenfassung

Die Zeit vor einem wichtigen Kampf ist eine aufregende Phase, sowohl für den Boxer, als auch für den Trainer. Die Boxer müssen in körperlicher Höchstform sein und gleichzeitig Leistungsnachteile infolge eines plötzlichen Gewichtsverlusts ausgleichen. Der Boxer will natürlich nicht übertrainiert in den Kampf gehen. Aber er will auch kein Training ausfallen lassen oder suboptimal trainieren, weil er dehydriert ist. Mit einer guten Strategie für eine wirksame Hydratisierung können Boxer und Trainer das Gewicht in einem vernünftigen Rahmen reduzieren und gleichzeitig den Trainingsumfang tapern. Die klassischen Methoden der Gewichtsreduzierung, z. B. durch Laufen und einen Saunabesuch, führen nur dazu, dass der Boxer sich genau dann müde und nicht in Form fühlt, wenn er eigentlich in Topform sein sollte.
 

James Marshall leitet Excelsior, ein Unternehmen für Sport, Training und Beratung.

Quellenangaben
1. British Journal of Sports Medicine, 1987, Bd. 21 (3)
2. Sports Medicine, 1988, Bd. 6, S. 79–92
3. Psychology of Sport Injury, 1995
4. Journal of Applied Sport Sciences, 1991, Bd. 5, S. 35–50
5. Medicine and Science Sports Exercise, 2000, Bd. 32, S. 317–331
6. Journal of Strength and Conditioning Research, Bd. 22 (3), S. 1015–1024
7. British Journal of Sports Medicine, http://bjsm.bmj.com/cgi/rapidpdf/bjsm.2007.042200v2.pdf
8. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997, Bd. 29 (5)
9. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1992, Bd. 24 (6), S. 645–656,
10. National Strength and Conditioning Journal, 1992, Bd. 14 (5), S. 29–30
11. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006, Bd. 38 (5)
12. British Journal of Sports Medicine, 1992, Bd. 26 (2), S. 107–110
13. The Lore of Running Champaign, Illinois: Human Kinetics, 2003
14. International Journal of Sports Medicine, 1997, Bd. 18 (1), S. 40–46
15. Food, Nutrition and Sports Performance II: The International Olympic Committee Consensus on Sports Nutrition, 2004