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Badminton
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Bankdrücken mit engem Griff (Hantelstange)
Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Brust
Bewegung: Sie liegen mit dem Kopf und dem Rücken auf einer geraden Bank, die Knie sind um 90° gebeugt und die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden auf. Die Hantelstange eng gegriffen drücken Sie diese auf Höhe der Brust nach oben.
Enges Freihanteldrücken (auf Gymnastikball)
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps, Bauchmuskulatur
Bewegung: Sie liegen mit dem Kopf und den Schultern auf einem Gymnastikball. Halten Sie die Körperspannung während Sie die Freihanteln auf Höhe der Schultern nach oben drücken. Danach senken sie diese auch dort wieder ab.
Liegestütz aus enger Handposition (Winkel 2)
.mov.book120.jpg "Arms 06 - Close Grip Push Up (Angle 2).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie die Beine und platzieren Sie die Hände unter den Schultern. Halten Sie die Körperspannung während Sie den Körper absenken und wieder hoch drücken.
Liegestütz
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie die Beine und platzieren Sie die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie die Körperspannung während Sie den Körper absenken und wieder hoch drücken.
Butterfly mit zwei Medizinbällen
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung: Positionieren Sie die Ellenbogen jeweils auf der Mitte des Balls. Halten Sie die Körperspannung während Sie den Körper in Richtung Ball absenken. Dadurch dass Sie die Ellenbogen wieder zusammenpressen kommen Sie mit dem Oberkörper wieder in die Ausgangsposition.
Liegestütz auf einem Medizinball
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps, Rumpf
Bewegung: Platzieren Sie die Hände auf einem Medizinball. Halten Sie die Körperspannung während Sie die Brust in Richtung Ball absenken und wieder hoch drücken.
Liegestütz mit zwei Medizinbällen
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps, Rumpf
Bewegung: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie die Beine und platzieren Sie die Hände schulterbreit auseinander auf jeweils einem Medizinball. Halten Sie die Körperspannung während Sie den Körper absenken und wieder hoch drücken.
Butterfly mit Kabelzug
.mov.book120.jpg "Chest 12 - Cable Fly (Angle 2).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung: Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne, spannen Sie die Bauchmuskeln an und führen Sie die Kabelgriffe aus Schulterhöhe vor dem Körper zusammen. Beugen Sie die Arme leicht ein und lösen Sie diese langsam, seitlich zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung.
Butterfly mit Kabelzug, abwärts ausgeführt
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung: Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne, spannen Sie die Bauchmuskeln an und führen Sie die Kabelgriffe aus Schulterhöhe vor dem Körper schräg nach unten zusammen. Beugen Sie die Arme leicht ein und lösen Sie diese langsam, seitlich zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung.
Butterfly mit Kabelzug für die obere Brustpartie (Schräglage)
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung: Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne, spannen Sie die Bauchmuskeln an und führen Sie die Kabelgriffe vor dem Körper schräg nach oben zusammen. Beugen Sie die Arme leicht ein und lösen Sie diese langsam, seitlich zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung.
Butterfly mit Kabelzug und Balleinsatz
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung: Gegen einen Medizinball gelehnt, der die Schultern und den Bauch stützt, drücken Sie die Kabelgriffe vor dem Körper zusammen. Danach führen Sie die Arme wieder nach außen.
Kabelpresse auf einer aufrechten Bank
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Halten Sie die Kabelgriffe auf Schulterhöhe. Aus einer aufrechten Sitzhaltung auf einer aufgerichteten Bank drücken Sie die Kabelgriffe nach vorne. Dabei achten Sie darauf, dass sich diese nicht berühren.
Freihantel Butterfly auf einer flachen Bank (Winkel 1)
.mov.book120.jpg "Chest 17 - DB Fly on Bench (Angle 1).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust
Bewegung: Sie liegen mit dem Rücken auf einer flachen Bank, die Arme sind leicht gebeugt. Führen Sie die Hantel seitlich nach unten, bis sich diese auf Höhe der Brust befinden, dann führen Sie die Hantel vor dem Körper wieder zusammen.
Freihantel Butterfly auf einer flachen Bank (Winkel 2)
.mov.book120.jpg "Chest 17 - DB Fly on Bench (Angle 2).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust
Bewegung: Sie liegen mit dem Rücken auf einer flachen Bank, die Arme sind leicht gebeugt. Führen Sie die Hantel seitlich nach unten, bis sich diese auf Höhe der Brust befinden, dann führen Sie die Hantel vor dem Körper wieder zusammen.
Freihantel Butterfly auf einer Bank in Schräglage (Winkel 1)
.mov.book120.jpg "Chest 18 - DB Fly on Bench Incline (Angle 1).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust
Bewegung: Sie liegen mit dem Rücken auf einer Bank, die sich in Schräglage befindet; die Arme sind leicht gebeugt. Führen Sie die Hantel seitlich nach unten, bis sich diese auf Höhe der Brust befinden, dann führen Sie die Hantel vor dem Körper wieder zusammen.
Freihantel Butterfly auf einer Bank in Schräglage (Winkel 2)
.mov.book120.jpg "Chest 18 - DB Fly on Bench Incline (Angle 2).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust
Bewegung: Sie liegen mit dem Rücken auf einer Bank die sich in Schräglage befindet die Arme sind leicht gebeugt. Führen Sie die Hantel seitlich nach unten, bis sich diese auf Höhe der Brust befinden, dann führen Sie die Hantel vor dem Körper wieder zusammen.
Freihantel Butterfly (Ball)
.mov.book120.jpg "Chest 19 - Dumbell Fly (Ball).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung:
Der Kopf und die Schultern liegen auf dem Medizinball auf, die Arme sind leicht gebeugt. Auf die Fersen wird Druck ausgeübt. Führen Sie die Hantel langsam seitlich nach unten bis sich diese auf Höhe der Brust befindet, dann führen Sie die Hantel vor dem Körper wieder zusammen.
Freihantel Butterfly in Schräglage (Ball)
.mov.book120.jpg "Chest 20 - Dumbell Fly (Ball Incline).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung: Der Kopf und die Schultern liegen auf dem Medizinball auf, die Arme sind leicht gebeugt und die Hüfte wird abgesenkt. Auf die Fersen wird Druck ausgeübt. Führen Sie die Hantel langsam, seitlich nach unten bis sich diese auf Höhe der Brust befinden, dann führen Sie die Hantel vor dem Körper wieder zusammen.
