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Bodybuilding

Die folgenden Beiträge werden Ihnen helfen, die besten Abläufe für Ihr individuelles Krafttraining zu entwickeln. Sie finden Informationen über den Effekt von Kraftsport-Ergänzungspräparaten, die systematischen Stufen des Krafttrainings und wie Sie anfangen können Ihren Oberkörper im Fitnessstudio in Form zu bringen. Um in unseren Archiven mit kostenlosen Beiträgen über Sport und Training zu stöbern, benutzen Sie einfach die Kategorien auf der linken Seite oder die Suchfunktion.

Das Bizepstraining – so trainieren Sie effektiv Ihre Armbeuger

Welcher Curl ist am effektivsten?

Rudermaschine mit weitem Griff

Beanspruchte Muskeln: Bizeps, oberer Rücken
Bewegung: Sitzen Sie aufrecht und drücken Sie Ihren Brustkorb gegen die Stütze. Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung auf Schulterhöhe. Ziehen Sie während des Ruderns aktiv die Schulterblätter zusammen.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Platzieren Sie ein Knie und einen Arm auf der Bank, das andere Bein steht fest und leicht gebeugt neben der Bank. Ziehen Sie die Hantel hoch zur Hüfte und wieder in die gestreckte Ausgangsposition, der Ellbogen zeigt dabei nach hinten und bleibt eng am Körper. Vermeiden Sie eine Drehung des Körpers und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt.

Latziehen am Kabelzug mit Ball

Beanspruchte Muskeln: Großer Rückenmuskel, Bizeps, Coremuskulatur
Bewegung: Setzen Sie sich gerade auf einen Gymnastikball, die Knie sind im 90°-Winkel gebeugt. Halten Sie die Kabel in einem weiten Griff und ziehen Sie sie nach unten. Die Ellbogen zeigen dabei seitlich nach außen. Führen Sie anschließend die Kabel kontrolliert wieder in die gestreckte Ausgangspostition. Halten Sie den Bauch während der gesamten Übung fest angespannt, ziehen Sie dazu den Bauchnabel nach innen.

Einarmiger Kurzhantelüberzug

Beanspruchte Muskeln: Rücken
Bewegung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und führen Sie die Kurzhantel mit einer Hand über den Kopf nach hinten und wieder zurück bis über die Brust. Halten Sie dabei den Arm leicht gebeugt. Die andere Hand legen Sie auf Ihrem Oberschenkel ab.

Gestrecktes Latdrücken am Kabelzug

Beanspruchte Muskeln: Rücken
Bewegung: Fassen Sie die Kabelzugstange in einem engen Griff und ziehen Sie sie herunter zu Ihrer Hüfte. Die Hüfte bleibt dabei aufgerichtet.

Kurzhantelüberzug auf der Bank

Beanspruchte Muskeln: Rücken
Bewegung: Legen Sie sich auf die Bank (wie im Video dargestellt) und halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe. Die Arme sind dabei leicht gebeugt. Führen Sie jetzt das Gewicht langsam über den Kopf nach hinten und wieder zurück über Ihre Brust. Achten Sie darauf, dass Sie die Hantel sicher festhalten, sodass Sie sie Ihnen während der Übung nicht aus der Hand rutscht.

Latziehen am Kabelzug

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Knien Sie sich auf einem Knie vor das Gerät, das andere Bein ist aufgestellt (90°). Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Kabel seitlich nach unten.

Latziehen mit engem Girff

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Stellen Sie die Beinstütze so ein, dass sie fest auf Ihren Oberschenkeln aufliegt, die Knie stehen in einem Winkel von 90°, pressen Sie Ihre Bauchmuskeln gegen die Beinstütze. Nehmen Sie einen Parallelgriff oder fassen Sie die Stange mit engem Griff und ziehen Sie in Richtung Ihrer Brust bis unter das Kinn. Der Rücken bleibt gerade und aufrecht.

Latziehen im Unterarmgriff

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Stellen Sie die Beinstütze so ein, dass sie fest auf Ihren Oberschenkeln aufliegt, die Knie stehen in einem Winkel von 90°. Fassen Sie die Stange mit einem engen Unterarmgriff, pressen Sie Ihre Bauchmuskeln gegen die Beinstütze und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust bis unter das Kinn.

Latziehen mit mittlerem Griff

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Stellen Sie die Beinstütze so ein, dass sie fest auf den Oberschenkeln aufliegt, die Knie stehen in einem Winkel von 90°. Fassen Sie die Stange mit mittlerem Griff, pressen Sie die Bauchmuskeln gegen die Beinstütze und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust bis unter das Kinn.

Klimmzugvariante: Jumping Chins

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Beginnen Sie mit einem engen Griff und ziehen Sie sich so weit hoch, dass Ihr Kinn über die Stange reicht. Wecheln Sie bei jedem Absenken Ihres Körpers Schritt für Schritt die Handposition, also von dem engen zu einem weiten Griff und wieder zurück. Für eine genaue Demonstration des Bewegungsablaufs schauen Sie sich bitte noch einmal das Video an.

Runde Klimmzüge

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Packen Sie die Stange in einem weiten Ristgriff (Handrücken zeigen in Ihre Richtung) und ziehen Sie Ihren Körper soweit wie möglich nach oben zu einer Seite. Schwingen Sie dann kreisförmig runter zur Mitte und zur anderen Seite wieder hoch. Ihre Ellbogen zeigen dabei nach außen.

Abhängigkeit von Bodybuildern

Wie groß ist das Problem wirklich?

Medizinball-Überzug auf dem Gymnastikball

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Core (Rumpf)
Bewegung: Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf einen Gymnastikball, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Führen Sie einen mittelschweren Medizinball mit beiden Händen von der Brust über den Kopf nach hinten und wieder zurück. Während der Übung spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Fersen in den Boden um den Rumpf stabil und gerade zu halten. Die Arme sind möglichst gestreckt.

Gestrecktes Latdrücken (doppelter Kabelzug)

Beanspruchte Muskeln: M. latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Bewegung: Drücken Sie am doppelten Kabelzug die Arme nach unten hinter die Hüften und den Rücken. Die Arme bleiben dabei gestreckt.

Latziehen zur Brust mit weitem Griff

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Stellen Sie zuerst die Beinstütze so ein, dass sie leicht auf Ihren Oberschenkeln aufliegt. Platzieren Sie die Hände mit einem weiten Griff an und lehnen Sie Ihre Bauchmuskulatur an die Beinstütze. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Brust. Dabei halten Sie das Kinn gerade, die Knie stehen in einem Winkel von 90°.

Kobra - Isometrischer Sky Diver auf dem Ball

Beanspruchte Muskeln: Rücken-, Coremuskulatur (Rumpf)
Bewegung: Legen Sie sich über den Ball indem Sie die Hände vor dem Ball auf dem Boden abstützen und die Füße auf Zehenspitzen hüftbreit positionieren, die Beine sind dabei gestreckt. Führen Sie die Arme nach außen und pressen Sie den Rücken zusammen. Drehen Sie die Handflächen in Richtung Decke und halten Sie diese Position. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel ein.

Klimmzüge mit weitem Griff

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Greifen Sie die Klimmzugstange mit den Händen weit auseinander. Ziehen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach oben und senken Sie Ihn kontrolliert wieder ab. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung seitlich nach außen.

Schulterheben mit Obergriff

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Beanspruchte Muskeln: Bizeps, oberer Rücken
Bewegung: Greifen Sie die Langhantel mit dem Oberhandgriff und beugen Sie sich vornüber, sodass Ihr Brustkorb parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Hantel nach oben bis an Ihren Brustkorb. Halten Sie die Ellbogen dabei weit nach außen.