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Krafttraining
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Das Bizepstraining – so trainieren Sie effektiv Ihre Armbeuger
Welcher Curl ist am effektivsten?
Rudermaschine mit weitem Griff
Beanspruchte Muskeln: Bizeps, oberer Rücken
Bewegung: Sitzen Sie aufrecht und drücken Sie Ihren Brustkorb gegen die Stütze. Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung auf Schulterhöhe. Ziehen Sie während des Ruderns aktiv die Schulterblätter zusammen.
Krafttraining für Frauen
So trainieren Sie am besten Ihre Kraft!
Einarmiges Kurzhantelrudern
Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Platzieren Sie ein Knie und einen Arm auf der Bank, das andere Bein steht fest und leicht gebeugt neben der Bank. Ziehen Sie die Hantel hoch zur Hüfte und wieder in die gestreckte Ausgangsposition, der Ellbogen zeigt dabei nach hinten und bleibt eng am Körper. Vermeiden Sie eine Drehung des Körpers und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt.
Latziehen am Kabelzug mit Ball
Beanspruchte Muskeln: Großer Rückenmuskel, Bizeps, Coremuskulatur
Bewegung: Setzen Sie sich gerade auf einen Gymnastikball, die Knie sind im 90°-Winkel gebeugt. Halten Sie die Kabel in einem weiten Griff und ziehen Sie sie nach unten. Die Ellbogen zeigen dabei seitlich nach außen. Führen Sie anschließend die Kabel kontrolliert wieder in die gestreckte Ausgangspostition. Halten Sie den Bauch während der gesamten Übung fest angespannt, ziehen Sie dazu den Bauchnabel nach innen.
Einarmiger Kurzhantelüberzug
Beanspruchte Muskeln: Rücken
Bewegung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und führen Sie die Kurzhantel mit einer Hand über den Kopf nach hinten und wieder zurück bis über die Brust. Halten Sie dabei den Arm leicht gebeugt. Die andere Hand legen Sie auf Ihrem Oberschenkel ab.
Ein Fünftel hat ein Unfit-Gen
Über genetisch bedingte Leistungsgrenzen
Gestrecktes Latdrücken am Kabelzug
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Beanspruchte Muskeln: Rücken
Bewegung: Fassen Sie die Kabelzugstange in einem engen Griff und ziehen Sie sie herunter zu Ihrer Hüfte. Die Hüfte bleibt dabei aufgerichtet.
Kurzhantelüberzug auf der Bank
Beanspruchte Muskeln: Rücken
Bewegung: Legen Sie sich auf die Bank (wie im Video dargestellt) und halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe. Die Arme sind dabei leicht gebeugt. Führen Sie jetzt das Gewicht langsam über den Kopf nach hinten und wieder zurück über Ihre Brust. Achten Sie darauf, dass Sie die Hantel sicher festhalten, sodass Sie sie Ihnen während der Übung nicht aus der Hand rutscht.
Schulterschmerzen durch Überkopf-Bewegungen
Mit diesen Übungen können Sie sich effektiv vor Schulterschmerzen und -verletzungen schützen
Fit bleiben auch im Alter: Ein Erfahrungsbericht
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Latziehen am Kabelzug
Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Knien Sie sich auf einem Knie vor das Gerät, das andere Bein ist aufgestellt (90°). Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Kabel seitlich nach unten.
Latziehen mit engem Girff
Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Stellen Sie die Beinstütze so ein, dass sie fest auf Ihren Oberschenkeln aufliegt, die Knie stehen in einem Winkel von 90°, pressen Sie Ihre Bauchmuskeln gegen die Beinstütze. Nehmen Sie einen Parallelgriff oder fassen Sie die Stange mit engem Griff und ziehen Sie in Richtung Ihrer Brust bis unter das Kinn. Der Rücken bleibt gerade und aufrecht.
Latziehen im Unterarmgriff
Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Stellen Sie die Beinstütze so ein, dass sie fest auf Ihren Oberschenkeln aufliegt, die Knie stehen in einem Winkel von 90°. Fassen Sie die Stange mit einem engen Unterarmgriff, pressen Sie Ihre Bauchmuskeln gegen die Beinstütze und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust bis unter das Kinn.
Latziehen mit mittlerem Griff
Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Stellen Sie die Beinstütze so ein, dass sie fest auf den Oberschenkeln aufliegt, die Knie stehen in einem Winkel von 90°. Fassen Sie die Stange mit mittlerem Griff, pressen Sie die Bauchmuskeln gegen die Beinstütze und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust bis unter das Kinn.
Klimmzugvariante: Jumping Chins
Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Beginnen Sie mit einem engen Griff und ziehen Sie sich so weit hoch, dass Ihr Kinn über die Stange reicht. Wecheln Sie bei jedem Absenken Ihres Körpers Schritt für Schritt die Handposition, also von dem engen zu einem weiten Griff und wieder zurück. Für eine genaue Demonstration des Bewegungsablaufs schauen Sie sich bitte noch einmal das Video an.
Runde Klimmzüge
Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Packen Sie die Stange in einem weiten Ristgriff (Handrücken zeigen in Ihre Richtung) und ziehen Sie Ihren Körper soweit wie möglich nach oben zu einer Seite. Schwingen Sie dann kreisförmig runter zur Mitte und zur anderen Seite wieder hoch. Ihre Ellbogen zeigen dabei nach außen.
Abhängigkeit von Bodybuildern
Wie groß ist das Problem wirklich?
Medizinball-Überzug auf dem Gymnastikball
Beanspruchte Muskeln: Rücken, Core (Rumpf)
Bewegung: Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf einen Gymnastikball, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Führen Sie einen mittelschweren Medizinball mit beiden Händen von der Brust über den Kopf nach hinten und wieder zurück. Während der Übung spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Fersen in den Boden um den Rumpf stabil und gerade zu halten. Die Arme sind möglichst gestreckt.
Trepp auf, Trepp ab – Kraft und Ausdauer trainieren
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Krafttraining macht Fußballer schneller!
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Deltamuskeltraining am Kabelzug
Beanspruchte Muskeln: Deltamuskel (M. deltoideus), oberer Rücken
Bewegung: Stehen Sie in aufrechter Position und halten Sie den Kabelzug auf Schulterhöhe, die Arme sind vorne geschlossen. Führen Sie dann die Hände seitlich nach außen und ziehen Sie dabei die Muskulatur des oberen Rückens zusammen. Während der gesamten Übung halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, ein Fuß steht leicht vor dem anderen um den Körper zu stabilisieren.
Klimmzüge mit engem Griff
Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Positionieren Sie Ihre Hände an der Klimmzugstange eng nebeneinander. Ziehen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach oben und senken Sie Ihn dann kontrolliert wieder ab zu einer Dehnung. Ihre Ellbogen halten Sie während der gesamten Übung seitlich nach außen.
Klimmzüge mit mittlerem Griff
Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Positionieren Sie Ihre Hände mit mittlerem Griff an der Klimmzugstange. Ziehen Sie Ihren Körper soweit wie möglich nach oben und senken Sie Ihn dann kontrolliert wieder ab zu einer Dehnung. Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung seitlich nach außen.
