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Trainingspläne
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Bankdrücken mit engem Griff (gekrümmte Hantelstange)
Beanspruchte Muskeln: Brust,Trizeps
Bewegung: Sie liegen mit dem Kopf und dem Rücken auf einer geraden Bank, die Knie sind um 90° gebeugt und die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden auf. Die Hantelstange eng gegriffen drücken Sie diese auf Höhe der Brust nach oben.
Bankdrücken mit engem Griff (Hantelstange)
Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Brust
Bewegung: Sie liegen mit dem Kopf und dem Rücken auf einer geraden Bank, die Knie sind um 90° gebeugt und die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden auf. Die Hantelstange eng gegriffen drücken Sie diese auf Höhe der Brust nach oben.
Liegestütz aus enger Handposition (Winkel 1)
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Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie die Beine und platzieren Sie die Hände unter den Schultern. Halten Sie die Körperspannung während Sie den Körper absenken und wieder hoch drücken.
Liegestütz aus enger Handposition (Winkel 2)
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Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie die Beine und platzieren Sie die Hände unter den Schultern. Halten Sie die Körperspannung während Sie den Körper absenken und wieder hoch drücken.
Dips/Barrenstütz
Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Brust
Bewegung: Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie diese Körperposition während der ganzen Übung bei. Senken Sie den Körper ab indem Sie die Ellenbogengelenke bis ca. 90° beugen. Die Beine sind in den Kniegelenken gebeugt und die Füße überkreuzt.
Liegestütz
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie die Beine und platzieren Sie die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie die Körperspannung während Sie den Körper absenken und wieder hoch drücken.
Liegestütz auf den Knien (Damenliegestütz)
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, die Hände etwa schulterbreit auseinander, die Beine setzen gebeugt mit beiden Knien auf dem Boden auf. Halten Sie die Körperspannung während Sie aus dieser Position Liegestütz durchführen.
Schaukel-Liegestütz
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schulter, Trizeps
Bewegung: Auf Höhe der Hüfte liegt der Körper auf einem Gymnastikball auf. Sie halten durchgehend die Körperspannung während Sie den Oberkörper auf den Händen absenken und wieder nach oben drücken. Die Hände befinden sich etwa schulterbreit auseinander.
Liegestütz in Schräglage
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in die Liegestützposition und halten Sie die Körperspannung. Die Füße befinden sich bei dieser Liegestützvariante auf einem Stepper, die Hände sind etwa schulterbreit auseinander.
Liegestütz mit vorherigem Rollen über eine Medizinball
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Während Sie den Liegestütz ausführen liegen ihre Oberschenkel auf einem Gymnastikball auf.
Plyometrischer Liegestütz
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in die Liegestützposition und halten Sie die Körperspannung. Senken Sie den Körper ab und drücken Sie sich so schnell und kraftvoll wieder hoch, dass die Hände den Boden verlassen. Die Hände befinden sich schulterbreit auseinander.
Liegestütz mit Rotation auf dem Boden
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in die Liegestützposition und halten Sie die Körperspannung. Senken Sie den Körper ab und drücken Sie sich so schnell und kraftvoll wieder hoch, dass Hände und Füße den Boden verlassen. Drücken Sie sich so nach oben, dass der Körper in der Luft rotiert. Die Hände befinden sich schulterbreit auseinander.
Butterfly mit zwei Medizinbällen
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung: Positionieren Sie die Ellenbogen jeweils auf der Mitte des Balls. Halten Sie die Körperspannung während Sie den Körper in Richtung Ball absenken. Dadurch dass Sie die Ellenbogen wieder zusammenpressen kommen Sie mit dem Oberkörper wieder in die Ausgangsposition.
