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Rudermaschine mit weitem Griff

Beanspruchte Muskeln: Bizeps, oberer Rücken
Bewegung: Sitzen Sie aufrecht und drücken Sie Ihren Brustkorb gegen die Stütze. Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung auf Schulterhöhe. Ziehen Sie während des Ruderns aktiv die Schulterblätter zusammen.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Platzieren Sie ein Knie und einen Arm auf der Bank, das andere Bein steht fest und leicht gebeugt neben der Bank. Ziehen Sie die Hantel hoch zur Hüfte und wieder in die gestreckte Ausgangsposition, der Ellbogen zeigt dabei nach hinten und bleibt eng am Körper. Vermeiden Sie eine Drehung des Körpers und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt.

Latziehen am Kabelzug mit Ball

Beanspruchte Muskeln: Großer Rückenmuskel, Bizeps, Coremuskulatur
Bewegung: Setzen Sie sich gerade auf einen Gymnastikball, die Knie sind im 90°-Winkel gebeugt. Halten Sie die Kabel in einem weiten Griff und ziehen Sie sie nach unten. Die Ellbogen zeigen dabei seitlich nach außen. Führen Sie anschließend die Kabel kontrolliert wieder in die gestreckte Ausgangspostition. Halten Sie den Bauch während der gesamten Übung fest angespannt, ziehen Sie dazu den Bauchnabel nach innen.

Einarmiger Kurzhantelüberzug

Beanspruchte Muskeln: Rücken
Bewegung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und führen Sie die Kurzhantel mit einer Hand über den Kopf nach hinten und wieder zurück bis über die Brust. Halten Sie dabei den Arm leicht gebeugt. Die andere Hand legen Sie auf Ihrem Oberschenkel ab.

Gestrecktes Latdrücken am Kabelzug

Beanspruchte Muskeln: Rücken
Bewegung: Fassen Sie die Kabelzugstange in einem engen Griff und ziehen Sie sie herunter zu Ihrer Hüfte. Die Hüfte bleibt dabei aufgerichtet.

Kurzhantelüberzug auf der Bank

Beanspruchte Muskeln: Rücken
Bewegung: Legen Sie sich auf die Bank (wie im Video dargestellt) und halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe. Die Arme sind dabei leicht gebeugt. Führen Sie jetzt das Gewicht langsam über den Kopf nach hinten und wieder zurück über Ihre Brust. Achten Sie darauf, dass Sie die Hantel sicher festhalten, sodass Sie sie Ihnen während der Übung nicht aus der Hand rutscht.

Latziehen am Kabelzug

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Knien Sie sich auf einem Knie vor das Gerät, das andere Bein ist aufgestellt (90°). Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Kabel seitlich nach unten.

Latziehen mit engem Girff

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Stellen Sie die Beinstütze so ein, dass sie fest auf Ihren Oberschenkeln aufliegt, die Knie stehen in einem Winkel von 90°, pressen Sie Ihre Bauchmuskeln gegen die Beinstütze. Nehmen Sie einen Parallelgriff oder fassen Sie die Stange mit engem Griff und ziehen Sie in Richtung Ihrer Brust bis unter das Kinn. Der Rücken bleibt gerade und aufrecht.

Latziehen im Unterarmgriff

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Stellen Sie die Beinstütze so ein, dass sie fest auf Ihren Oberschenkeln aufliegt, die Knie stehen in einem Winkel von 90°. Fassen Sie die Stange mit einem engen Unterarmgriff, pressen Sie Ihre Bauchmuskeln gegen die Beinstütze und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust bis unter das Kinn.

Latziehen mit mittlerem Griff

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Stellen Sie die Beinstütze so ein, dass sie fest auf den Oberschenkeln aufliegt, die Knie stehen in einem Winkel von 90°. Fassen Sie die Stange mit mittlerem Griff, pressen Sie die Bauchmuskeln gegen die Beinstütze und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust bis unter das Kinn.