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Gestrecktes Latdrücken (doppelter Kabelzug)
.mov.book120.jpg "Gestrecktes Latdrücken (doppelter Kabelzug)")
Beanspruchte Muskeln: M. latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Bewegung: Drücken Sie am doppelten Kabelzug die Arme nach unten hinter die Hüften und den Rücken. Die Arme bleiben dabei gestreckt.
Latziehen zur Brust mit weitem Griff
Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Stellen Sie zuerst die Beinstütze so ein, dass sie leicht auf Ihren Oberschenkeln aufliegt. Platzieren Sie die Hände mit einem weiten Griff an und lehnen Sie Ihre Bauchmuskulatur an die Beinstütze. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Brust. Dabei halten Sie das Kinn gerade, die Knie stehen in einem Winkel von 90°.
Kobra - Isometrischer Sky Diver auf dem Ball
Beanspruchte Muskeln: Rücken-, Coremuskulatur (Rumpf)
Bewegung: Legen Sie sich über den Ball indem Sie die Hände vor dem Ball auf dem Boden abstützen und die Füße auf Zehenspitzen hüftbreit positionieren, die Beine sind dabei gestreckt. Führen Sie die Arme nach außen und pressen Sie den Rücken zusammen. Drehen Sie die Handflächen in Richtung Decke und halten Sie diese Position. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel ein.
Klimmzüge mit weitem Griff
Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps
Bewegung: Greifen Sie die Klimmzugstange mit den Händen weit auseinander. Ziehen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach oben und senken Sie Ihn kontrolliert wieder ab. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung seitlich nach außen.
Schulterheben mit Obergriff
Beanspruchte Muskeln: Bizeps, oberer Rücken
Bewegung: Greifen Sie die Langhantel mit dem Oberhandgriff und beugen Sie sich vornüber, sodass Ihr Brustkorb parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Hantel nach oben bis an Ihren Brustkorb. Halten Sie die Ellbogen dabei weit nach außen.
Bankdrücken mit engem Griff (gekrümmte Hantelstange)
Beanspruchte Muskeln: Brust,Trizeps
Bewegung: Sie liegen mit dem Kopf und dem Rücken auf einer geraden Bank, die Knie sind um 90° gebeugt und die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden auf. Die Hantelstange eng gegriffen drücken Sie diese auf Höhe der Brust nach oben.
Bankdrücken mit engem Griff (Hantelstange)
Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Brust
Bewegung: Sie liegen mit dem Kopf und dem Rücken auf einer geraden Bank, die Knie sind um 90° gebeugt und die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden auf. Die Hantelstange eng gegriffen drücken Sie diese auf Höhe der Brust nach oben.
Enges Freihanteldrücken (auf Gymnastikball)
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps, Bauchmuskulatur
Bewegung: Sie liegen mit dem Kopf und den Schultern auf einem Gymnastikball. Halten Sie die Körperspannung während Sie die Freihanteln auf Höhe der Schultern nach oben drücken. Danach senken sie diese auch dort wieder ab.
Liegestütz aus enger Handposition (Winkel 1)
.mov.book120.jpg "Arms 06 - Close Grip Push Up (Angle 1).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie die Beine und platzieren Sie die Hände unter den Schultern. Halten Sie die Körperspannung während Sie den Körper absenken und wieder hoch drücken.
Liegestütz aus enger Handposition (Winkel 2)
.mov.book120.jpg "Arms 06 - Close Grip Push Up (Angle 2).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie die Beine und platzieren Sie die Hände unter den Schultern. Halten Sie die Körperspannung während Sie den Körper absenken und wieder hoch drücken.
Dips/Barrenstütz
Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Brust
Bewegung: Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie diese Körperposition während der ganzen Übung bei. Senken Sie den Körper ab indem Sie die Ellenbogengelenke bis ca. 90° beugen. Die Beine sind in den Kniegelenken gebeugt und die Füße überkreuzt.
Liegestütz
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie die Beine und platzieren Sie die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie die Körperspannung während Sie den Körper absenken und wieder hoch drücken.
Liegestütz auf den Knien (Damenliegestütz)
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, die Hände etwa schulterbreit auseinander, die Beine setzen gebeugt mit beiden Knien auf dem Boden auf. Halten Sie die Körperspannung während Sie aus dieser Position Liegestütz durchführen.
Schaukel-Liegestütz
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schulter, Trizeps
Bewegung: Auf Höhe der Hüfte liegt der Körper auf einem Gymnastikball auf. Sie halten durchgehend die Körperspannung während Sie den Oberkörper auf den Händen absenken und wieder nach oben drücken. Die Hände befinden sich etwa schulterbreit auseinander.
Liegestütz in Schräglage
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in die Liegestützposition und halten Sie die Körperspannung. Die Füße befinden sich bei dieser Liegestützvariante auf einem Stepper, die Hände sind etwa schulterbreit auseinander.
Liegestütz mit vorherigem Rollen über eine Medizinball
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Während Sie den Liegestütz ausführen liegen ihre Oberschenkel auf einem Gymnastikball auf.
Plyometrischer Liegestütz
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in die Liegestützposition und halten Sie die Körperspannung. Senken Sie den Körper ab und drücken Sie sich so schnell und kraftvoll wieder hoch, dass die Hände den Boden verlassen. Die Hände befinden sich schulterbreit auseinander.
Liegestütz mit Rotation auf dem Boden
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in die Liegestützposition und halten Sie die Körperspannung. Senken Sie den Körper ab und drücken Sie sich so schnell und kraftvoll wieder hoch, dass Hände und Füße den Boden verlassen. Drücken Sie sich so nach oben, dass der Körper in der Luft rotiert. Die Hände befinden sich schulterbreit auseinander.
Butterfly mit zwei Medizinbällen
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung: Positionieren Sie die Ellenbogen jeweils auf der Mitte des Balls. Halten Sie die Körperspannung während Sie den Körper in Richtung Ball absenken. Dadurch dass Sie die Ellenbogen wieder zusammenpressen kommen Sie mit dem Oberkörper wieder in die Ausgangsposition.
Liegestütz auf einem Medizinball
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps, Rumpf
Bewegung: Platzieren Sie die Hände auf einem Medizinball. Halten Sie die Körperspannung während Sie die Brust in Richtung Ball absenken und wieder hoch drücken.
Liegestütz mit zwei Medizinbällen
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps, Rumpf
Bewegung: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie die Beine und platzieren Sie die Hände schulterbreit auseinander auf jeweils einem Medizinball. Halten Sie die Körperspannung während Sie den Körper absenken und wieder hoch drücken.
Butterfly mit Kabelzug
.mov.book120.jpg "Chest 12 - Cable Fly (Angle 2).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung: Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne, spannen Sie die Bauchmuskeln an und führen Sie die Kabelgriffe aus Schulterhöhe vor dem Körper zusammen. Beugen Sie die Arme leicht ein und lösen Sie diese langsam, seitlich zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung.
Butterfly mit Kabelzug, abwärts ausgeführt
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung: Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne, spannen Sie die Bauchmuskeln an und führen Sie die Kabelgriffe aus Schulterhöhe vor dem Körper schräg nach unten zusammen. Beugen Sie die Arme leicht ein und lösen Sie diese langsam, seitlich zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung.
Butterfly mit Kabelzug für die obere Brustpartie (Schräglage)
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung: Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne, spannen Sie die Bauchmuskeln an und führen Sie die Kabelgriffe vor dem Körper schräg nach oben zusammen. Beugen Sie die Arme leicht ein und lösen Sie diese langsam, seitlich zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung.
Butterfly mit Kabelzug und Balleinsatz
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung: Gegen einen Medizinball gelehnt, der die Schultern und den Bauch stützt, drücken Sie die Kabelgriffe vor dem Körper zusammen. Danach führen Sie die Arme wieder nach außen.
Kabelpresse auf einer aufrechten Bank
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Halten Sie die Kabelgriffe auf Schulterhöhe. Aus einer aufrechten Sitzhaltung auf einer aufgerichteten Bank drücken Sie die Kabelgriffe nach vorne. Dabei achten Sie darauf, dass sich diese nicht berühren.
Freihantel Butterfly auf einer flachen Bank (Winkel 1)
.mov.book120.jpg "Chest 17 - DB Fly on Bench (Angle 1).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust
Bewegung: Sie liegen mit dem Rücken auf einer flachen Bank, die Arme sind leicht gebeugt. Führen Sie die Hantel seitlich nach unten, bis sich diese auf Höhe der Brust befinden, dann führen Sie die Hantel vor dem Körper wieder zusammen.
Freihantel Butterfly auf einer flachen Bank (Winkel 2)
.mov.book120.jpg "Chest 17 - DB Fly on Bench (Angle 2).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust
Bewegung: Sie liegen mit dem Rücken auf einer flachen Bank, die Arme sind leicht gebeugt. Führen Sie die Hantel seitlich nach unten, bis sich diese auf Höhe der Brust befinden, dann führen Sie die Hantel vor dem Körper wieder zusammen.
Freihantel Butterfly auf einer Bank in Schräglage (Winkel 1)
.mov.book120.jpg "Chest 18 - DB Fly on Bench Incline (Angle 1).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust
Bewegung: Sie liegen mit dem Rücken auf einer Bank, die sich in Schräglage befindet; die Arme sind leicht gebeugt. Führen Sie die Hantel seitlich nach unten, bis sich diese auf Höhe der Brust befinden, dann führen Sie die Hantel vor dem Körper wieder zusammen.
Freihantel Butterfly auf einer Bank in Schräglage (Winkel 2)
.mov.book120.jpg "Chest 18 - DB Fly on Bench Incline (Angle 2).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust
Bewegung: Sie liegen mit dem Rücken auf einer Bank die sich in Schräglage befindet die Arme sind leicht gebeugt. Führen Sie die Hantel seitlich nach unten, bis sich diese auf Höhe der Brust befinden, dann führen Sie die Hantel vor dem Körper wieder zusammen.
Freihantel Butterfly (Ball)
.mov.book120.jpg "Chest 19 - Dumbell Fly (Ball).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung:
Der Kopf und die Schultern liegen auf dem Medizinball auf, die Arme sind leicht gebeugt. Auf die Fersen wird Druck ausgeübt. Führen Sie die Hantel langsam seitlich nach unten bis sich diese auf Höhe der Brust befindet, dann führen Sie die Hantel vor dem Körper wieder zusammen.
Freihantel Butterfly in Schräglage (Ball)
.mov.book120.jpg "Chest 20 - Dumbell Fly (Ball Incline).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf
Bewegung: Der Kopf und die Schultern liegen auf dem Medizinball auf, die Arme sind leicht gebeugt und die Hüfte wird abgesenkt. Auf die Fersen wird Druck ausgeübt. Führen Sie die Hantel langsam, seitlich nach unten bis sich diese auf Höhe der Brust befinden, dann führen Sie die Hantel vor dem Körper wieder zusammen.
Einarmiges Hanteldrücken auf einem Medizinball liegend (Winkel 1)
.mov.book120.jpg "Chest 24 - Single Arm DB Press on Ball (Angle 1).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf, Obliquen
Bewegung: Der Kopf und der obere Rücken liegen auf dem Medizinball auf. Halten Sie die Hantel in einer Hand, die Bauchmuskeln angespannt, und üben Sie Druck auf die Fersen auf. Das Gewicht bleibt seitlich vom Körper während Sie es nach oben drücken.
Einarmiges Hanteldrücken auf einem Medizinball liegend (Winkel 2)
.mov.book120.jpg "Chest 24 - Single Arm DB Press on Ball (Angle 2).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf, Obliquen
Bewegung: Der Kopf und der obere Rücken liegen auf dem Medizinball auf. Halten Sie die Hantel in einer Hand, die Bauchmuskeln angespannt, und üben Sie Druck auf die Fersen auf. Das Gewicht bleibt seitlich vom Körper während Sie es nach oben drücken.
Einarmiges Hanteldrücken auf einem Medizinball liegend, mit Rotation (Winkel 1)
.mov.book120.jpg "Chest 25 - Single Arm DB Press on Ball with Rotation (Angle 1).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf, Obliquen
Bewegung: Der Kopf und der obere Rücken liegen auf dem Medizinball auf. Aus dieser Position drücken Sie die Hantel nach oben. Üben Sie Druck auf die Fersen auf während Sie gleichzeitig mit dem Rücken über den Ball rotieren.
Einarmiges Hanteldrücken auf einem Medizinball liegend, mit Rotation (Winkel 2)
.mov.book120.jpg "Chest 25 - Single Arm DB Press on Ball with Rotation (Angle 2).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf, Obliquen
Bewegung: Der Kopf und der obere Rücken liegen auf dem Medizinball auf. Aus dieser Position drücken Sie die Hantel nach oben. Üben Sie Druck auf die Fersen aus während Sie gleichzeitig mit dem Rücken über den Ball rotieren.
Hanteldrücken auf einem Medizinball
Beanspruchte Muskeln: Brust, Rumpf, Obliquen
Bewegung: Der Kopf und der obere Rücken liegen auf dem Medizinball auf. Halten Sie jeweils eine Hantel in einer Hand, die Bauchmuskeln angespannt, und üben Sie Druck auf die Fersen auf. Das Gewicht bleibt seitlich vom Körper während Sie es nach oben drücken.
Maschinengesteuertes Bankdrücken nach Smith
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Positionieren Sie Ihren Körper so auf der flachen Bank, dass die Hantelstange sich auf Höhe des unteren Brustbereichs befindet. Wenden Sie einen weiten Griff an und lösen Sie die Hantelstange aus der Sicherung. Erst senken Sie die Stange ab und drücken Sie dann weg vom Körper. Halten Sie die Füße am Boden fixiert.
Maschinengesteuertes Bankdrücken nach Smith (schräge Bankstellung)
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Bringen Sie die Bank in eine Schrägstellung, wenden Sie einen weiten Griff an, lösen Sie die Hantelstange aus der Sicherung und senken Sie diese bis kurz unter das Kinn. Von dort aus drücken Sie die Stange weg vom Körper. Halten Sie die Füße am Boden fixiert.
Armpresse
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Richten Sie den Sitz so aus, dass die Oberarme sich auf Brusthöhe befinden. Dann drücken Sie die Griffschienen weg vom Körper. Halten Sie die Füße am Boden fixiert.
Maschinengesteuertes Bankdrücken (schräge Bankstellung)
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Richten Sie den schrägen Liegesitz so aus, dass die Griffe in einer bequemen Position gegriffen werden können. Aus einem weiten Griff drücken Sie die Griffschienen weg vom Körper. Halten Sie die Füße am Boden fixiert.
Pectoralis Butterfly
Beanspruchte Muskeln: Brust
Bewegung: Richten Sie den Sitz so hoch aus, dass Ihre seitlich gestreckten Oberarme sich auf Brusthöhe befinden. Pressen Sie die Ellenbogen gegen den Widerstand nach vorne zur Mitte hin.
Butterfly (ausgestreckte Arme)
Beanspruchte Muskeln: Brust
Bewegung: Richten Sie den Sitz so hoch aus, dass Ihre seitlich gestreckten (nicht ganz durchgestreckt) Arme sich auf Brusthöhe befinden. Pressen Sie diese leicht gebeugt gegen den Widerstand nach vorne zur Mitte hin.
Liegestütz mit einem Arm auf dem Medizinball
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Begeben Sie sich in die Bankstellung und strecken Sie die Beine indem Sie Druck auf die Fersen ausüben. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt. Platzieren Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander, eine Hand auf einem Medizinball, die andere auf dem Boden. Führen Sie einen Liegestütz durch und rollen Sie den Ball zur anderen Hand. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm auf dem Ball.
Kurzhanteldrücken auf der Bank
.mov.book120.jpg "Chest 33 - DB Press on Bench (Angle 1).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Sie liegen mit dem Rücken auf der flachen Bank und beugen und strecken Ihre Arme seitlich vom Körper nach oben.
Kurzhanteldrücken auf der schrägen Bank (Winkel 1)
.mov.book120.jpg "Chest 34 - DB Press on Bench Incline (Angle 1).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Bringen Sie die Hantelbank in Schräglage und drücken Sie die Kurzhanteln nach oben. Halten Sie die Arme dabei auf Höhe der Brust und sorgen Sie dafür, dass Sie sich nicht aufeinander zu bewegen. Halten Sie die Fußsohlen durchgehend flach auf dem Boden.
Kurzhanteldrücken auf der schrägen Bank (Winkel 2)
.mov.book120.jpg "Chest 34 - DB Press on Bench Incline (Angle 2).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Bringen Sie die Hantelbank in Schräglage und drücken Sie die Kurzhanteln nach oben. Halten Sie die Arme dabei auf Höhe der Brust und sorgen Sie dafür, dass Sie sich nicht aufeinander zu bewegen. Halten Sie die Fußsohlen durchgehend flach auf dem Boden.
Variierende Liegestütze mit Stepper/Bank
.mov.book120.jpg "Chest Unknown ID - Bench and Pressups (Angle 1).mov.jpg")
Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Bewegung: Starten Sie mit beiden Händen auf dem Boden, variieren Sie nach jedem Liegestütz die Position einer Hand. Diesen Bewegungsvorgang können Sie sehr gut mit Hilfe des Videos nachvollziehen. Halten Sie die Bauchmuskeln dabei angespannt und üben Sie konstant Druck auf die Fersen aus.
Rudern in aufrechter Körperhaltung (EZ Stange)
Beanspruchte Muskeln: Schultern und Trapezius, Bizeps
Bewegung: Greifen Sie die Hantel so, dass Ihre Handrücken nach oben zeigen und Ihre Daumen oben entlang der Hantel platziert sind. Bringen Sie die Ellenbogen seitlich nach außen, oben, so dass die Stange etwa auf Schulterhöhe angehoben wird, danach führen Sie diese wieder zurück. Die Bauchmuskeln sind angespannt.
Rudern in aufrechter Körperhaltung (Seilzug)
Beanspruchte Muskeln: Schultern und Trapezius, Bizeps
Bewegung: Sie greifen den Seilzug mit beiden Händen vor dem Körper. Bringen Sie die Ellenbogen seitlich nach außen, oben und behalten Sie die Stange dabei nah am Körper. Die Stange wird etwa bis Schulterhöhe hochgezogen.
Rudern in aufrechter Körperhaltung (Hanteln)
Beanspruchte Muskeln: Schultern und Trapezius, Bizeps
Bewegung: Greifen Sie die Hantel so, dass Ihre Handrücken nach oben zeigen und Ihre Daumen oben entlang der Hantel platziert sind. Bringen Sie die Ellenbogen seitlich nach außen, oben, so dass die Gewichte etwa auf Schulterhöhe angehoben sind, danach führen Sie diese wieder zurück. Die Bauchmuskeln sind angespannt.
Einarmiger seitlicher Seilzug
Beanspruchte Muskeln: Schultern (Seiten)
Bewegung: Sie stehen seitlich zum Gerät. Sie greifen den Seilzug und führen ihn seitlich nach außen und wieder zurück.
Einarmiger Seilzug hinter dem Körper
Beanspruchte Muskeln: Schultern (Seiten)
Bewegung: Sie stehen seitlich zum Gerät. Sie greifen den Seilzug mit der Hand hinter dem Rücken führen ihn seitlich nach außen und wieder zurück.
Abwechselndes Hantelheben vor dem Körper
Beanspruchte Muskeln: Schultern (Vorderseite)
Bewegung: Halten Sie die Hanteln vor dem Körper. Heben Sie abwechselnd jeweils eine Hantel auf Schulterhöhe.
Isometrisches Halten vor dem Körper
Beanspruchte Muskeln: Schultern (Vorderseite)
Bewegung: Heben Sie die Hanteln vor dem Körper auf Schulterhöhe und halten Sie sie in dieser Position. Der Handrücken zeigt dabei nach oben
Isometrisches Halten seitlich des Körpers
Beanspruchte Muskeln: Schultern (Seiten)
Bewegung: Sie bringen die Hanteln seitlich nach oben und halten diese Position.
Schulterzucken mit Hantelstange
Beanspruchte Muskeln: Schultern (Trapezius)
Bewegung: Sie halten die Hantelstange, mit den Handrücken nach oben, vor dem Körper.
Ihre Arme sind gestreckt. Aus dieser Position ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ohren und führen Sie wieder zurück.
Schulterzucken mit Hanteln
Beanspruchte Muskeln: Schultern (Trapezius)
Bewegung: Sie halten die Hanteln, mit den Handrücken nach oben, vor dem Körper. Bringen Sie Ihre Schultern hoch in Richtung Ohren und wieder zurück. Sie sind dabei leicht nach vorne gelehnt.
Schulterzucken hinter dem Rücken mit Hantelstange
Beanspruchte Muskeln: Schultern (Trapezius)
Bewegung: Halten Sie die Hantelstange in einem weiten Griff, mit den Handrücken nach oben, hinter dem Rücken. Ihre Arme sind gestreckt. Aus dieser Position ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ohren.
Liegendes Schulterzucken mit Seilzug
Beanspruchte Muskeln: Schultern (Trapezius)
Bewegung: Sie liegen auf dem Rücken mit Ihren Füßen zur Unterstützung am Gerät und dem Seilzug beidhändig auf Oberschenkelhöhe gegriffen. Ihre Handrücken zeigen nach oben. In dieser Position liegend ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ohren.
Kräftigung der Rotatorenmanschette (Stehend)
Beanspruchte Muskeln: Rotatorenmanschette
Bewegung: Bringen Sie die Arme auf Schulterhöhe. Winkeln Sie die Ellenbogen an und bringen Sie die Gewichte in Richtung Kopf, bis hinter die Ellenbogen, und wieder zurück.
Kräftigung der Rotatorenmanschette (Ball gegen die Wand)
Beanspruchte Muskeln: Rotatorenmanschette (alle)
Bewegung: Sie stehen seitlich zur Wand mit der Hand am Ball. Rotieren Sie, erst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn, mit der Hand über den Ball.
Kräftigung der Rotatorenmanschette (Auf der Seite liegend)
Beanspruchte Muskeln: Rotatorenmanschette
Bewegung: Sie liegen, mit leicht angewinkelten Beinen, auf der Seite. Der nicht trainierende Arm ist ausgestreckt. Der Ellenbogen Ihres beanspruchten Arms liegt seitlich am Körper an. Drehen Sie das Gewicht zum Körper hin und wieder zurück.
Kräftigung der Rotatorenmanschette (Seilzug)
Beanspruchte Muskeln: Rotatorenmanschette
Bewegung: Stehen Sie seitlich zum Gerät und halten Sie den Seilzug auf Bauchnabelhöhe. Drehen Sie die Hand vom Körper weg und lassen Sie dabei stetig den Ellenbogen der trainierenden Seite an der Hüfte anliegen.
